Hoved / Leddet

Hvordan utføre øvelser for nedre rygg?

Det er øvelser for nedre rygg, som, hvis de brukes riktig og systematisk, og i fravær av patologier, vil være en utmerket forebygging av ryggsmerter. Problemet med ryggsmerter, har blitt relevant, uansett aldersgruppe, vises det både i små og gamle. Og hvis de gamle har dette problemet, oppnådd av mange års hardt arbeid, lider ungdommen av sin egen dovenskap og håpløshet. Med et stort antall forskjellige smertestillende midler, salver og geler kommer ryggsmerter igjen og igjen. Det er en vei ut, det er helt gratis og krever litt tid og arbeid - øvelser for ryggsmerter.

Fordelene med trening

Årsakene til smerte i lumbale ryggraden er forskjellige, det kan være en patologi, som osteokondrose eller bare en perfekt skarp bevegelse, eller dystrofi av ryggmuskulaturen. For ikke å forårsake ubehag, er det flere metoder for å løse denne sykdommen.

Behandlingen foregår i flere retninger og gir en rekke fordeler:

  1. Øvelser for lumbale ryggraden bidrar til å strekke og slappe av musklene.
  2. Konstant trening av muskler styrker hele vertebraldelen, som ikke bare påvirker smerteårsaken, men også den generelle trivsel for en person.
  3. Økende, under trening, blodsirkulasjon, metter leddene og ryggvirvlene med nødvendige næringsstoffer, fører til restaurering av intervertebrale plater.

Før du begynner på sett av øvelser, bør du konsultere en spesialist for kontraindikasjoner og forekomst av patologier. Det viktigste er ikke å skade helsen din og ikke selvmedisinere.

Hvordan fjerne smerte

Komplekser av øvelser består av flere blokker, avhengig av plasseringen av menneskekroppen, kan de utføres liggende, stå, sitte og bruke en ekstra prosjektil. Terapeutiske øvelser for lumbale ryggrad skal være sakte, glatt, uten belastning.

Øvelser for å ligge tilbake smerte

  1. Legg ryggen på gulvet, beina bøyd. Løft forsiktig bekkenområdet og til opprinnelig posisjon. Vi bruker 10-15 tilnærminger. Denne øvelsen for sacral ryggraden, bruker gluteal muskelgrupper og abdominale muskler.
  2. Ligger tilbake på gulvet bøyer knærne. Trekk langsomt et ben mot deg, ta det med begge hender i lår- og skinnområdet. Trekk til følelsen av spenning, stopp i 30 sekunder. Gjenta med det andre benet. Brukes til smerte i sakrummet.
  3. Baksiden er på gulvet, armene spres fra hverandre i rette vinkel, beina svinger. Vi utfører vridningsøvelser: vi holder bena våre sammen, vi svinger til venstre, så til høyre, med hodet peker i den andre retningen. Disse øvelsene for å lindre smerter i ryggen.
  4. Ta en stilling på magen. Hender langs kroppen. Løft sakte bein, skuldre og hode. Alt vil vise seg ikke første gang, du bør trene. Øvelser for lumbosakral ryggraden er basert på strekk.
  5. Kneel, hendene i resten. Vi strekker oss med venstre hånd litt opp og med høyre fot tilbake. Da endrer vi stillingen. Trening vil hjelpe ikke bare fra ryggsmerter, men også som en trening av vestibulær apparatet, der du trenger å opprettholde balanse. Anbefales for eldre.

For folk som leder en stadig stillesittende livsstil, designet øvelser på stolen. Først sitter du på en stol, holder fast setet og gjør kroppens bevegelser frem og tilbake som en pendel. Denne øvelsen for lumbale ryggraden eliminerer stillestående prosesser og øker blodstrømmen, noe som fører til en økning i strømmen av næringsstoffer til vertebrae. For det andre, i en sittestilling, legg hendene på knærne, og skift dem inntil du føler spenning. Å gi slike gymnastikk 5-7 minutter om dagen, kan du unngå unødvendige problemer med lendene.

Gymnastikk for en midje med vekt: vi stiger på knærne, vi hviler hender mot et gulv. Sakte sitte på hælene, og bøy deretter fremover. Den andre fasen begynner å svinge venstre og høyre bekken. Dette er en flott øvelse for sacrum, engasjerer nedre rygg og øvre rygg.

Stående øvelser

I posen av en ballerina på tærne, prøver vi å holde balansen. Veksel fra hæl til tå, lindrer spenningen i ryggen samtidig som den utfører forebygging av åreknuter.

Fjernelse av akutt smerte

Med ikke utviklede spinalmuskler, og fraværet av andre patologier, oppstår lumbago av og til, en skarp rygg i ryggen. Akutt ryggsmerter kan lindres ved hjelp av LFC.

  1. Sitt på knærne. Som prosjektil legger vi en stol foran oss. Sett begge hender på stolen, og bøy ryggen opp og ned. Utfør fra 5 til 10 tilnærminger.
  2. Sett på knærne. Hold hodet og armene på en stol, gjør sakte bevegelser til venstre, så til høyre, med en tilbakekopling.
  3. Øvelser mot ryggsmerter: holdning på alle fire, forsiktig bøye ryggen som en katt, og deretter trekke opp hump som en kamel.
  • Se også: hvordan å behandle ryggsmerter i ryggen

Med klemme

Når klemt vertebraer, med akutt smerte, bidrar følgende kompleks til separasjon:

  • Øvelse 1. Bruk et fast dør eller en horisontal stang (tverrstang) som et ekstra skall. Heng nøyaktig på baren i 1 min, slapp av, ikke gjør andre bevegelser. Gjenta øvelsen etter 10 minutter, slike tilnærminger blir gjort 2-3 ganger om dagen.
  • Øvelse 2. Bruk en horisontal stang, hold på rette armer, og gjør deretter side om side sving. Det er viktig at kroppen ikke blir stresset under treningen.
  • Pass på å lese: øvelser på stolpen til baksiden

Tren for å styrke ryggen

For mange er den enkleste måten å gjøre en øvelse for nedre rygg hjemme. For å forebygge utseendet av smerte, bruk følgende sett med øvelser for lumbosakral:

  1. Sitt på gulvet, et ben bøyd i kneet, og sett til side, den andre rett. Nå for rette tær, jevnt og sakte. Det utføres i 10 tilnærminger, da endres foten.
  2. Øvelsen utføres med støtte for hånden (vinduskarmen, bordet). Den venstre hånden hviler på støtten, venstre ben er eksponert foran, rett bak, knærne er litt bøyd. Ikke komplett squats utføres. Tilbring 10 tilnærminger og endre posisjon. Øvelser for sakral ryggen kan lindre smerte og forbedre blodstrømmen.
  3. En enkel øvelse, liggende på ryggen, vekselvis løft beina, så høyt som mulig. Det utføres på 5-10 tilnærminger.
  • Lær mer om øvelser for å styrke rygmuskulaturen.

Trykk øvelsen

En fin måte å avlaste spinalbelastningen på er å styrke mages muskler. Det er pressen som gir hovedstøtten til lumbaleområdet, og danner den fremre korsetten. Legg ryggen på gulvet, armene krysset på brystet eller lå bak hodet. Vi løfter kroppen, uten å bøye armene, bare bukemuskulaturen fungerer, ikke trykk på nakken med hendene, den livmorhalske regionen er avslappet.

Øvelser for nybegynnere

Nivået på fysisk form for ulike mennesker er individuelt, og avhenger av mange faktorer, som alder og vekt.

Spesialister har utviklet et spesielt kompleks for nybegynnere fra ryggsmerter.

  1. Sett sitte på hælene. Med et dypt åndedrag, løft opp og spre armene våre. På utåndingen sakte ned.
  2. Styr pressen. Vi legger oss ned på gulvet med ryggen, bøyer knærne våre. Elbows trekkes til knærne. Så legger vi venstre hæl på høyre kne og gjør oppveksten av kroppen med en sving til høyre. Endre posisjon.
  3. Vi legger oss ned på siden, lener seg på albuen og løfter bekkenområdet. Bytt hånden din.
  4. Hvile med hendene og knelte, vi gjør svingende bevegelser til venstre-høyre. Så frem og tilbake.
  5. Ligger på magen. Alternativt rive vi av kroppen, deretter bena.
  6. Vi legger oss ned på siden og hviler på hånden. Vi wiggle våre føtter, stopper halvveis i noen sekunder. Vi endrer posisjonen motsatt.
  7. Push-ups, vekt på knærne. Vi utfører først ikke komplett presser.
  8. Vi setter oss ned på gulvet. Bevegelsene i bekkenet og skinkene krypet fremover.
  9. Vi står opp på alle fire, utfører vekselvis svinger med føtter frem og tilbake.

Kontraindikasjoner til gymnastikk

Gymnastikk for ryggsmerter, hjelper ikke alltid, og noen ganger gjør det vondt. En rekke problemer som forårsaker smerte, løses ikke av fysisk terapi. Fysisk aktivitet er kontraindisert med eksisterende skader i vertebraldelen, med smerter fra nyresykdommer, ulike svulster, brokk og sykdommer som forekommer i akutt form.

Helseproblemet, hver person må være integrert. Han bør utføre fysiske øvelser for ryggsmerter, ikke bare på tidspunktet for sin forekomst, men også som et forebyggende tiltak. Aktiviteter i friluft vil øke effekten, samt høyverdig ernæring og regelmessig trening.

Hva er nødvendige øvelser i strid med holdning?

LiveInternetLiveInternet

-video

-kategorier

  • 1000. +1 tips (305)
  • Tips for alle anledninger (103)
  • Lite triks, god matlaging (84)
  • Rengjøringstips (121)
  • Personlig utvikling (83)
  • Minneutvikling (48)
  • Livstips (13)
  • Tidsstyring (11)
  • Kommunikasjonsevner (9)
  • Speed ​​Reading (3)
  • Danser (81)
  • Latina (28)
  • Zumba Dancing Slimming (16)
  • Dansemner (7)
  • Go-Go (5)
  • Klubbdanser (4)
  • Orientalsk dans (25)
  • FAQ (78)
  • Vanlige spørsmål (20)
  • LiRu (2)
  • Design (6)
  • Memo (24)
  • Våre mindre brødre (656)
  • Hunder (35)
  • "Live - som en katt med en hund" (25)
  • Mitt dyr (5)
  • Fra kattens liv -1 (154)
  • Fra livet av katter-2 (35)
  • Interessant om katter (62)
  • Kattunger (18)
  • Katter (bilder) (232)
  • Katteeiere (37)
  • Disse strålende dyrene (75)
  • På World Wide Web (327)
  • Mus.Collection (32)
  • Hvilken fremgang har nådd. (8)
  • Jeg vil vite alt (114)
  • Kreativ skriving (17)
  • Myter og fakta (36)
  • Bevisst ikke tenk på (3)
  • Lidenskapelig Mordasti (44)
  • Fantastisk - Lukk! (14)
  • Showbiz (40)
  • Alt om alt (39)
  • Livet er en glede (659)
  • Live Easy (187)
  • Ritualer, formuefortelling, omens (126)
  • Helligdager, tradisjoner (97)
  • Money Magic (72)
  • Mann og Kvinne (46)
  • Simoron (36)
  • Numerologi, horoskop (28)
  • For sjelen (25)
  • Feng Shui (17)
  • Esoterisk (2)
  • Palmistry (1)
  • Helligdommer (5)
  • Alfabet av tro (104)
  • Helse (802)
  • Hjelp deg selv (363)
  • Selvmassasje i henhold til alle regler (82)
  • Sykdommer (71)
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
  • Akupressur, refleksologi (40)
  • Alderdom er ikke en glede? (26)
  • Visjonskorreksjon (9)
  • Tradisjonell medisin (9)
  • Orientalsk medisin (4)
  • Lev sunn (133)
  • Tradisjonell medisin (45)
  • Rensing av kroppen (41)
  • Siste sigarett (24)
  • Israel (144)
  • Byer (34)
  • Promised Land (10)
  • Nyttig informasjon (5)
  • Izravideo (19)
  • Fotorapporter (11)
  • Yoga (210)
  • Yoga komplekser (123)
  • Yoga løser problemer (43)
  • Øvelser (30)
  • Asanas (9)
  • Yoga for fingre (mudra) (7)
  • Tips (2)
  • Skjønnhet uten magi (1164)
  • Ansiktsgymnastikk, øvelser (220)
  • Luksuriøst hår (133)
  • Japansk skjønnhet, asiatiske teknikere (81)
  • Massasje teknologi (63)
  • Ungdoms hemmeligheter (57)
  • Original Manikyr (20)
  • Veien til strålende hud (111)
  • Kosmetikkpose (55)
  • Perfekt sminke (105)
  • Problemer (42)
  • Kunsten å være vakker (33)
  • Stil (135)
  • Pleie (281)
  • Oppskrifter (769)
  • Baking (93)
  • Garnér (18)
  • Den første parabolen (12)
  • Etnisk mat (7)
  • Dessert (53)
  • Snacks (118)
  • Deigprodukter (84)
  • Å spise arkivert (51)
  • Kjøtt (113)
  • I en hast (31)
  • Drikkevarer (75)
  • Grønnsaker og frukt (115)
  • Oppskrifter (25)
  • Fisk, sjømat (34)
  • Salater (60)
  • Sauser (8)
  • Vilkår (16)
  • Nyttige nettsteder (11)
  • Foto (8)
  • Fotoredaktører (3)
  • Strømforsyning (7)
  • Nyttige lenker (7)
  • Programmer (11)
  • I livet, ler. (133)
  • Video Fun (33)
  • Foto morsomt (3)
  • Leker (25)
  • Oh, de barna. (27)
  • Prikolyushechki (29)
  • Bare flott! (15)
  • Needlewoman (209)
  • Strikking (21)
  • Nålverk (11)
  • Reparasjoner (3)
  • Gjør det selv (83)
  • Vi skaper trøst (37)
  • Sying (70)
  • Dikt og prosa (245)
  • Tekst (151)
  • Ordsprogene (67)
  • Aforismer, sitater (22)
  • Prosa (4)
  • Populære uttrykk (1)
  • Perfekt kropp (632)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Pilates (41)
  • Aerobic (25)
  • Callanetics (21)
  • Milena. Fitness (18)
  • Treningsstudio (17)
  • Kroppstransformering (5)
  • Anatomi (1)
  • Tips (69)
  • Sport (video) (88)
  • Stretching (40)
  • Øvelser (233)
  • Photo World (63)
  • Kunstnere (5)
  • Natur (5)
  • Foto (16)
  • Fotografer og deres verk (31)
  • Blomster (8)
  • Photoshop (5)
  • Utfordre den ekstra vekten (552)
  • Fanget i dietter (63)
  • Power Laws (118)
  • Spis å leve. (76)
  • HLS (16)
  • Produkter (73)
  • Miste vekt rasjonelt (128)
  • Veien til det ideelle (103)

-musikk

-Søk etter dagbok

-Abonner via e-post

-Vanlige lesere

2 enkle øvelser for å lindre akutt ryggsmerter (+ kompleks)

Du lente seg over, tok tak i bassenget med det vasket vasket, rettet og. åh åh! Smerten pierced nedre rygg som et sverd.

Hva skjedde Du har løftet mange tyngre ting hundre ganger.

Ikke bli overrasket. Smerte i nedre rygg vil finne en mulighet for en plutselig streik: Når du henter en dagligvarepose, stå opp fra stolen foran TV-en, len deg over bordet, stå i kø for billetter til kinoen. Og etter å ha slått, vet smerten i ryggen ikke kjærlighet.

Ulike mennesker starter alt annerledes. Du kan føle en lyspinne når du sitter, går, kjører, binder snørebånd, eller slår for å hente telefonen. Og det skjer, hvis du er uheldig, at din nedre del ser ut til å piercing gjennom noe veldig skarpt. Ryggsmerter vet ikke parsing. Hver av de fem menneskene har 4 smerter i nedre delen, kjent for førstehånds.

For det meste er ryggsmerter forårsaket av muskelspasmer - unormale sammentrekninger som blokkerer blodkarene i en del av nedre rygg, frarøver ernæring av vev og muskel. La meg fortelle deg de gode nyhetene med en gang: i de fleste tilfeller kan ryggsmerter elimineres uten hjelp av en lege. For eksempel:

Akutt ryggsmerter - hva skal jeg gjøre?

Raskt eliminering av akutt ryggsmerter (første dag)

Raskt eliminering av akutt ryggsmerter (andre dag)


Og en nyhet, ikke bare bra, men utmerket: med riktig behandling etter to uker, kan du glemme ryggsmerter. Og i dag vil jeg anbefale deg råd fra en nevrolog, manuell terapeut, spesialist Yevgeny Engels, på hvordan du raskt fjerner ryggsmerter:


Tipsene nedenfor vil hjelpe deg med å håndtere smerter i rygg.

Behandle smerten med kulde. Is er spesielt nyttig i perioden med akutt smerte, det vil si i de første to eller tre dagene. Is har anti-inflammatorisk effekt og hjelper til med å slappe av muskelspasmer.
Is bør påføres i femten minutter hver to timer, seks til åtte ganger om dagen. Men legg ikke is på huden, isen kan forårsake frostbit av huden, så legg den på et tynt håndkle.

Legg til varme. Ikke alle leger anbefaler varmt nedre rygg. Det anbefales å bruke is hvis ryggsmerter er forårsaket av overbelastning eller muskelspasmer og varme, hvis årsaken til ubehag er en reduksjon i leddmobilitet og muskelelasticitet.

Varme mykner musklene og gjør dem mer smakefulle. Hvis du bestemmer deg for å varme nedre rygg, legg en flaske varmt vann eller en varmepute på ryggen, og ikke fall på dem. Du vil ikke sovne på dem og brenne deg selv.

Bruk en korsett. Musklene støtter bein, skiver og nerver som danner ryggraden. Svake muskler øker belastningen på denne strukturen. Bruk derfor en lett, elastisk korsett som gir ekstra støtte til ryggraden.
Men ikke misbruke det, langvarig bruk av korsetten fører til det faktum at musklene svekkes enda mer.

Legg deg ned mer praktisk. Hvis du har vondt tilbake, kan du bli behandlet og liggende. For å gjøre dette, legg deg ned på gulvet, legg en pute eller et rullet håndkle under livet og under nakken. Og så kaste hendene bak hodet og trekk ryggraden.
Prinsippet er dette:

Du kan ligge på din side, med en pute mellom knærne og den andre under hodet ditt. Alt dette lindrer ryggsmerter og fremmer helbredelse.

Sitt til høyre. Når en person sitter, kan ryggsmerter forverres. Når du setter deg ned, lager du den verste gaven til nedre rygg.
Hvis du virkelig trenger å sitte, bruk en stol med armlener og en rygg som støtter ryggen. Legg en pute under din nedre rygg og føttene dine skal ligge på gulvet.

Ikke gi opp smertestillende midler. De fleste eksperter med ryggsmerter anbefaler ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler. Ta to tabletter av ibuprofen 200 mg, men ikke mer enn tre ganger om dagen. RPE lindrer smerte raskt, og behandling av den inflammatoriske prosessen tar fra 10 til 14 dager.

Chase bort smerten med trening. En sterk lend gjør ikke vondt, og leger anbefaler øvelser for å styrke lumbale muskler. Hvis du har sterke muskler i rygg og mage, så kan du ikke bekymre deg om ryggproblemer. Følgende øvelser anbefales, designet for å styrke musklene i ryggen.
Forsiktig: Hvis du opplever alvorlig ryggsmerter, må du kontakte legen din før du starter klasser, og stopp umiddelbart hvis smerten intensiverer.

1. Ligg på ryggen, strekker beina dine. Hev ett ben med begge hender, hold en ved hoften, og den andre over kneet, trekk til du føler spenningen, men ikke smerten i ryggmuskulaturen. Hold i 30 sekunder. Ta en pause i noen sekunder, gjenta det samme med det andre benet.

2. Ligg på ryggen, bøy knærne, legg føttene dine på gulvet, løft opp armene dine (eller sidelengs for å støtte). Bruk bukemuskulaturen til å trekke den inn (trykk og indre dype muskler), mens du løfter litt opp bekken fra gulvet mens Lenden er ikke fast presset til gulvet. Denne bevegelsen kalles "stram navlen til ryggraden." Det bør være en liten, kontrollert bevegelse. Stå i ti sekunder. Slapp av enda et sekund, gjenta øvelsen 10 ganger.

3. Ligg på ryggen, bøy knærne, hvil føttene på gulvet, armene brettes på brystet (eller legg på hodet). Trykk nedre rygg mot gulvet. Så løft sakte hodet til skuldrene dine kommer av gulvet. Stå stille i 10 sekunder. Sett sakte ned på gulvet. Gjenta 10 ganger.

Øvelser for ryggsmerter og rygg: Metoden for gjennomføring

Ryggsmerter er den vanligste klagen til pasienter på nevrologens kontor. Du kan bekjempe sykdommen uten hjelp av medisiner bare ved mild kronisk prosess og i gjenopprettingsperioden.

Det er flere grunnleggende øvelser som påvirker muskler og bein på ryggen, reduserer ubehagelige smertefulle opplevelser og styrker dem. I tillegg har hele gymnastikkompleksene blitt utviklet.

Brystsmerter og andre deler av ryggraden vises ofte på slutten av en hard dag. Morbiditet øker spesielt hos gravide, hos personer som jobber lenge i en sittende eller stående stilling (håndterere, pakker, leger, lærere, drivere, etc.). Legemidler i form av salver og geler kan brukes til å behandle denne tilstanden. Men ikke mindre effektiv måte er å utføre en kompleks av terapeutiske treningsøvelser hver dag.

Denne typen fysisk aktivitet kan ikke utføres av pasienter med frakturer i bekkenet eller ryggen, samt i rehabiliteringsperioden etter operasjonen.

Det finnes flere varianter av grunnleggende øvelser som vil bidra til å bli kvitt ubehagelig smerte.

Start et gymnastikkompleks fra ryggsmerter bør være en aktiv oppvarming. Antall tilnærminger bestemmes individuelt, avhengig av alder og grad av aktivitet av den smertefulle prosessen. For alvorlig rygg i smerter, anbefales det ikke å utføre disse oppgavene.

Kneading av livmorhalsområdet

Varm opp ser slik ut:

  1. 1. Det skal begynne med øvre seksjoner, nemlig leddene i hode og nakke. For dette formål anbefales det å gjøre sakte sving på hodet fra side til side, vipper horisontalt og vertikalt i løpet av 1-2 minutter.
  2. 2. Bred sving med rette armer - bevegelser i skulderleddene, denne øvelsen skal gjentas i opptil 2-3 minutter eller til utseendet på "knaske" lyder som indikerer slipingen av leddflatene. Hos voksne over 55 år og eldre, avhengig av graden av fysisk kondisjon, tar denne prosessen fra 2 til 5 minutter.
  3. 3. Fleksjon av lemmer i albueforbindelsene - 30 repetisjoner med hver hånd - og rotasjon i 2 minutter.
  4. 4. Passerer området på stammen, beveger seg til underekstremiteter. Det anbefales å knede og ankelen godt. Hovedbelastningen faller på dem, særlig hos personer med stående arbeid og hos gravide kvinner. For å varme knærne må du gjøre 20-30 knep og med bøyde bein 30 kroppsrotasjoner med urviseren og mot klokka. Ankelen er oftest "knust", det manifesterer seg også når du bruker feil sko eller når du utvikler flatfot. Det er nødvendig å løpe på stedet i opptil 1 minutt med hengende bein opp til baken, og deretter utføre rotasjonsbevegelser i leddet i opptil 30-40 repetisjoner.

Bak- og lumbalområdet aktiveres sist, for dette utføres følgende øvelser:

  1. 1. Effektiv er kroppens torso sidelengs, og så kan du gå til bakkene til høyre og venstre. Det er nødvendig å gjøre dem riktig, for å oppnå maksimal effekt, må føttene ligge i en avstand på ca. 30-40 cm fra hverandre. Ved helling til høyre anbefales det å sette den høyre palmen på høyre iliac-område, og med venstre hånd i den bøyde posisjonen, forsøk å nå kantene til høyre skulder. Etter 20-25 repetisjoner på den ene siden, er det nødvendig å gjenta øvelsene med venstre side.
  2. 2. Videre anbefales det å fortsette oppvarming i nedre rygg ved hjelp av sirkulære bevegelser i kroppen. For å gjøre dette, er begge hender plassert i midjen og løper opp til 30 runder. Aktive bevegelser i ryggen vil bidra til å forberede bensystemet til en ny scene - strekk av muskler.
  3. 3. Strekning må utføres før og etter trening. Før starten av aktive bevegelser i nedre rygg, spesielt nybegynnere, bør du forberede muskelrammen for lasten. For å gjøre dette blir personen igjen stående (avstanden mellom beina er ca. 30-40 cm - dette kalles populært "skulderbredde fra hverandre"), og når den er vippet, strekker begge armene krysset inn i låsen og bøyer seg så lavt som mulig. Deretter bør du lukke føttene og med rette ben når føttene med hendene eller håndflaten. Hvis mulig, hold deg i denne stillingen i 1 minutt.

Hvile håndflatene på gulvet, bør du prøve å ikke bøye bena på kneleddene.

Gymnastikk for ryggen for smerter i lårrygg

Tilbake gymnastikk for ryggsmerter er en uunnværlig del av terapi, det brukes som et supplement til medisinering og fysioterapi. Ved avslutning av behandlingsforløpet støtter fortsettelsen av terapeutisk gymnastikk helsen til ryggraden (forbedrer blodstrømmen til nedre rygg, bidrar til å utvide mellomrommet mellom ryggvirvlene, styrker ryggmuskulaturen). Men en god terapeutisk effekt kan bare oppnås hvis alle øvelsene er valgt med hensyn til pasientens individuelle egenskaper, og teknikken er riktig.

Fordelene ved terapeutisk gymnastikk

Hvis flertallet av mennesker er født med en helt frisk ryggrad, da med alder og under påvirkning av visse faktorer, kan de møte ulike problemer forbundet med midje og tilbake som helhet. Dette kan være osteokondrose, skoliose eller smerte i lumbalområdet. Først og fremst er skylden til de fleste patologier oppreist, siden det går en stor belastning når man går på ryggraden. Med en stillesittende livsstil, spesielt for folk som jobber på datamaskinen hele dagen, er sannsynligheten for å utvikle spinalpatologier ekstremt høy.

Mangel på fysisk aktivitet fører til at muskelrammen på ryggen gradvis svekkes. Som et resultat utvikler ulike sykdommer, som er ledsaget av ubehag eller smerte i nedre rygg. Slike symptomer hindrer en persons bevegelse dramatisk, og begrenser hans mobilitet.

Med regelmessige treningsøvelser på baksiden, kan du oppnå følgende effekt:

  • styrke muskelvevet i ryggraden;
  • eliminering eller lindring av smerte;
  • normalisering av organene i mage-tarmkanalen;
  • forbedret blodgass;
  • akselerasjon av metabolske prosesser i kroppen;
  • økte beskyttelsesfunksjoner;
  • forbedring av stemning og vitalitet generelt;
  • styrke kardiovaskulærsystemet;
  • strekker ryggraden, som virker på den på en fast måte (ryggraden blir mer motstandsdyktig overfor forskjellige belastninger);
  • dannelsen av riktig holdning.

Til tross for de enorme fordelene med trening for ryggen, anbefales det å utføre dem i kombinasjon med medisinsk behandling og opprettholde en sunn livsstil. Dette er den eneste måten å oppnå maksimale resultater i behandlingen av en bestemt patologi. Det er ikke nødvendig å gå på treningsstudio hver gang for å utføre fysioterapi - dette kan gjøres hjemme. Før du begynner treningen, må øvelser samordnes med legen din.

Tips! Før du begynner å trene, må pasienten fjerne den inflammatoriske prosessen og lindre smerter, hvis noen. Å utføre treningsøvelser med sterk smerte anbefales ikke. Dette kan ikke bare bidra til å eliminere det eksisterende tilbakeproblemet, men også provosere utseendet til nye.

Hvordan starte

I hvert tilfelle må du starte terapeutisk gymnastikk på din egen måte. For eksempel, hvis du tidligere ikke behøvde å håndtere en ryggskade (som betyr nedre rygg), og med alder begynte å virke smerte, spesielt når du bøyer, bør øvelsene velges på en slik måte at muskelkorsetten styrkes. I slike tilfeller er smerten kjedelig eller skarp.

Ved mekanisk skade på nedre rygg, som ikke førte til begrensning av mobilitet, bør øvelsene være rettet mot å forbedre blodsirkulasjonen i det berørte området, noe som bidrar til en rask gjenoppretting. I slike tilfeller bør tung fysisk anstrengelse utelukkes. Hvis du har en intervertebral brokk, er det nødvendig å informere legen om dette, fordi feil oppgitte oppgaver kan provosere utviklingen av komplikasjoner.

For å avklare tilstanden til ryggraden må det gjennomføres en diagnostisk undersøkelse. I dette tilfellet involvert diagnosen en nevrolog eller en traumatolog. Først etter at du har utført de riktige diagnostiske prosedyrene, vil legen kunne gjøre en nøyaktig diagnose og bestemme hvordan du løser problemet så raskt og effektivt som mulig.

Tips! Siden ryggsmerter skyldes klemming av ryggnerven forårsaket av mekanisk skade på bruskvevet, bør gymnastikkøvelser først og fremst være rettet mot å forhindre ødeleggelse av intervertebrale skiver og fjerne smertefulle opplevelser.

Typer øvelser

Alle øvelser kan utføres i forskjellige stillinger (stående eller liggende), samt bruk av spesielle prosjektiler i form av en gymnastikkball, hoppetau eller ekspanderer. Men uansett hvilken type trening eller kompleksitet de bør, må alle bevegelser være glatte, og trening skal være sakte. Dette vil unngå ulike skader.

Ligger ned

Det er verdt å merke seg at strekk av intervertebrale skiver kan redusere belastningen som utøves på dem. Men når du utfører øvelsene som er oppført nedenfor, bør kompresjon av nedre rygg unngås.

Tabell. Øvelser for nedre rygg i bakre stilling.

Regelmessig utfører disse øvelsene bidrar til å forbedre blodstrømmen i lumbalområdet, som følge av hvirvlene får tilstrekkelig mengde næringsstoffer. Det vil si ved å bruke denne lading, kan du eliminere stillestående prosesser.

Stående øvelser

Det bør umiddelbart bemerkes at alle terapeutiske øvelser som utføres i stående stilling er vanskeligere, så de må tas til bruk i fravær av patologier som begrenser bevegelsen. En av de mest populære øvelsene er "ballerina-stillingen", der du må holde kroppen din balansert mens du står på tærne. Også her må du bytte, stå på tær og hæl. Regelmessig gjennomføring av denne øvelsen vil ikke bare lindre spenning fra ryggraden, men også hindre åreknuter.

Pelvisrotasjon er en annen øvelse som hjelper med smerter i rygg i ryggen. Mange møtte ham i løpet av hans skoleår i idrettslære. Stå med hendene i livet og føttene skulderbredde fra hverandre. I denne posisjonen, roter bekkenet med urviseren, og deretter i motsatt retning. Det anbefales å gjenta bevegelsen 10 ganger i hver retning. Bevegelsen skal være treg og pen.

Det er en annen øvelse for midjen som utføres mens du står. For å gjøre dette, lene seg tilbake mot en flat vegg, helst uten grunnplanker. Pass på at hælene, bekkenet, baksiden av hodet og skulderbladene blir rørt mot veggen. I denne stillingen er den rette stillingen dannet. Stå stille i 3 minutter, og øk tiden daglig med 1 minutt. Dermed må du gå til 10 minutter. Faktum er at stillingen vil bli bedre og bli normal takket være muskelminnet.

Tips! Parallelt med fysioterapi bør man ta hensyn til bukemuskulaturen. Hvis du bare trener ryggen din, kan det påvirke din stilling negativt (tilbake muskler og buk er antagonister), så du må svinge din abs for balanse. Følgelig, med svake ryggmuskulatur begynner en person å slakke, og med svake muskler begynner ryggen å trekke kroppen over.

Hva å gjøre med akutt smerte

Mange har opplevd smertefulle opplevelser i ryggen i form av lumbago (akutt smerte), men ikke alle vet at det er mulig å kvitte seg med akutt smerte ved hjelp av spesielle øvelser. For å gjøre dette, knel ned. For å utføre denne øvelsen krever et prosjektil, som bruker vanlig stol. Sett hendene på det, og bøy deg ned og opp. Dette bidrar til strekk av musklene, som avlaster spenning og følgelig smerte. Utfør øvelsen 6-8 ganger.

For neste øvelse trenger du også en stol. Lene på det med hodet og hendene, og snu så sakte kroppen til høyre og venstre. Pass på at ryggen din sitter når du beveger deg. Hvis korrekt utført, har disse avbøyningene en positiv effekt på tilstanden av midjen, så hvis du blir plaget av en skarp smerte i dette området, må du utføre dem daglig.

Hvis du vil vite mer om hvilke øvelser du trenger å gjøre for rygg og ryggsmerter, samt å bli kjent med treningen av yoga og treningsterapi, kan du lese en artikkel om den på vår portal.

Er det noen kontraindikasjoner

Til tross for det store antallet nyttige egenskaper kan gymnastikk øvelser for ryggen ha kontraindikasjoner som må tas i betraktning under behandlingen.

Først og fremst bør gymnastikk for ryggen bli forlatt under følgende forhold:

  • svangerskapstid
  • utvikling av kreft;
  • tuberkulose;
  • genetisk predisponering til blødning;
  • forhøyede blodsukkernivåer;
  • krenkelse av kardiovaskulærsystemet;
  • høyt blodtrykk;
  • utvikling av sykdommer i mage-tarmkanalen (gastrit, magesårssykdom, etc.);
  • nyresvikt
  • mekanisk skade på ryggraden på grunn av skade;
  • alvorlig svimmelhet;
  • økning i kroppstemperatur.

Det er verdt å merke seg at noen av de ovennevnte faktorene virker som hovedårsaken til ryggsmerter. Derfor, før du fortsetter med terapeutiske øvelser, er det nødvendig å gjennomgå en diagnostisk undersøkelse. Mange mennesker har en dårlig vane å bare gå til en lege når de ikke lenger har styrke til å tåle smerten. Dette er galt, fordi rettidig medisinsk behandling vil eliminere dette ubehagelige symptomet på kortest mulig tid.

Øvelser for ryggsmerter

For flere tiår siden har ryggsmerter forstyrret eldre mennesker. I dag er smerten i stadig større grad forstyrrende for unge i alderen 25-30 år. En av de vanligste patologiene er smerte i lumbalområdet.

Det er midlertidig eller permanent. Dette skyldes det faktum at livsstilen blir hypodynamisk, og arbeidet til mennesker - stillesittende og stillesittende. I remedial gymnastikk er det spesielle øvelser for ryggsmerter. De vil bidra til å kvitte seg med ubehagelige symptomer.

Årsaker til smerte

Det er mange faktorer som påvirker lumbal smerte. Før du begynner et sett med øvelser, bør du finne ut årsaken til smerte. Etter det vil legen bidra til å utarbeide et treningsprogram.

Lage ryggsmerter kan oppstå på grunn av langvarig uleilighet. For eksempel: du må hele tiden sitte på datamaskinen på jobb. Hvis ryggmuskulaturen er dårlig utviklet, er det vanskelig for dem å holde ryggvirvlene i en normal stilling. De legger press på platene, de klemmer nervens røtter og smertefulle opplevelser blir født.

Sykdommer i ryggsøylen står alene. Dette kan være osteokondrose eller brokk. I nedre rygg blodtilførselen forverres, metabolisme bremser ned. Dette fører til at vertebrae ikke mottar de nødvendige næringsstoffene og mineralene. Som et resultat deformeres ryggvirvlene og det oppstår smertefulle opplevelser. Noen ganger er det lumbal smerte, gir i beinet. Dette kan skyldes brokk, osteoporose, spondylose, stenose og så videre.

Ofte er lenden sår på grunn av ryggsmerter. De forekommer i følgende tilfeller:

  • med en buet ryggsøyle;
  • etter hypotermi
  • når du utfører sterke fysiske aktiviteter, spesielt hvis øvelsene utføres med unøyaktigheter;
  • Overvekt forårsaket av ubalansert ernæring.

Malakhov: leddene blir helbredet i 5 dager og vil være igjen som i 20. Det er en enkel folkemetode. Les mer.

Når skal du se lege

Ryggsmerter kan skyldes alvorlige grunner. Før du trener, bør du kontakte legen din og finne ut hvilken patologi som er aktuelt.

Gå til resepsjonen trenger hvis:

  • smerte går ikke bort i løpet av noen uker;
  • en knase er tydelig hørbar mens du kjører i nedre rygg;
  • pasienten kan ikke fullt bevege seg på grunn av smerten;
  • I tillegg til ubehag utvikler en person kvalme, svakhet eller svimmelhet.

Hvordan trener

  • musklene strekker seg og slapper av, og dermed forlater smerten;
  • Blodstrøm til lumbale ryggraden og væskestrømmen i ryggmargen forbedrer seg. Dette bidrar til ernæring av ryggvirvler og skiver, positivt påvirker tilstanden til hele lumbaleområdet
  • muskelkorsett styrkes, avstanden mellom platene øker. Takket være dette frigjøres den nippede nerveen. Men dette er mulig med regelmessige, daglige treningsøkter.

Slik oppvarmer du musklene

Før noen øvelser skal gjøres varme opp, oppvarmer leddene med ledbånd. Dette vil forberede ryggen din for et sett med øvelser.

  1. Roter bekkenet - bli glatt, beina litt bredere enn skuldrene. Hendene er plassert på nedre rygg. Lag sirkulære bevegelser til venstre og høyre. Gjenta flere ganger.
  2. Sideløypene strekker muskelfibrene. Trening skjer i sakte tempo. Stå opp rett, bli med på håndflatene og bøy til høyre og venstre fot vekselvis. I løpet av økten lås hendene dine på gulvet, mellom begge føttene, hold i et par sekunder. Gå tilbake til normal posisjon.
  3. Heiser fra en utsatt stilling - legg deg ned på brystet, på en hard overflate. Rett armene dine, legg dem bak hodet ditt. Løft øvre torso ved hjelp av ryggmuskulaturen. Fest maksimal posisjon i toppunktet og legg deg ned på magen.

Det bør gjentas i et lavt tempo på åtte - ti ganger.

Smertehjelpsøvelser

Hele komplekset utføres i et lavt tempo. Åndedrettsvern er gratis.

  1. Ligg på gulvet, på ryggen, med beina bøyd på knærne. Løft bekkenet ditt, hold deg i denne posisjonen i noen sekunder. Pust ut og sakte ned til startposisjonen.
  2. Rull over på magen, legg hendene langs kroppen din, håndflatene oppe. Løft hodet, skuldrene og beina samtidig. Kroppen skal ligne en båt. Leksjon lindrer smerter fra sakrum og nedre del.
  3. Ligg på ryggen. Bøy venstre ben på kneet og trekk det med hendene til brystet. Gjenta med høyre fot, og trekk begge benene til brystet. Hold deg i denne posisjonen i et par sekunder, sving på ryggen.
  4. Bli glatt, klem palmer bak ryggen og trykk dem på nedre rygg.
  5. Stå foran speilet, stå på tuppet. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
  6. Sitt på en stol, hold hendene på den nederste kanten, trykk hardere og lene frem og tilbake. Øvelse vil fjerne stagnasjon fra ryggen og forbedre ernæring i diskene. Passer for folk som ofte sitter på jobb.
  7. Sett deg ned, legg hånden på ett kne og trykk ned, gjør det samme med den andre hånden og kneet. Du kan samtidig trykke med to hender. Dette vil lindre spenningen i ryggen.
  8. Bli en knel-albue posisjon. Sakte faller på baken, berører hælene sine. Gjenta 5 - 7 ganger.

Ekstra kompleks

Det er en rekke øvelser for Bubnovsky. Denne legen har utviklet en spesiell trening for rygg og ryggsmerter.

  1. Gå på alle fire - en enkel øvelse, men viser gode resultater.
  2. Legg deg ned på gulvet og slapp av før du begynner øvelsen. Bøy knærne, armene bak hodet, lukket i håndflatene. Forbered en kald komprimering og legg den under midjen. Senk samtidig hodet til brystet og stram bena. Elbuer bør røre på knærne.
  3. Den tredje leksjonen er en halvbro. For å gjøre dette, hold deg i samme posisjon som i forrige øvelse. Legg armene dine parallelt med kroppen din. Løft bekkenet, gjør det så høyt som mulig.
  4. Bli nivå, bein bredere enn skuldernivå. Nedre til høyre og venstre ben med en rett bak. Knær kan ikke bøye seg.
  5. Heng på den horisontale linjen. Bøy knærne og løft dem til brystet. Mer trente personer kan løfte rette ben.

Hva å gjøre under eksacerbasjoner

Øvelser vil hjelpe selv i den akutte perioden. Lasten på nedre rygg skal være minimal, ellers vil pasientens stilling forverres, og ryggmuskulaturen blir skadet mer. I remedial gymnastikk er det et par trygge øvelser, de får lov til å utføre med skarpe smertefulle opplevelser.

  1. Ligg på brystet på en hard sofa eller seng, bein henger ned. Sakte ta fem fulle pust. Glatt deretter kroppen rett.
  2. Stå i kne-albue posisjon. Ta et stille, langt pust, og pust ut luften. Stamme ryggene og hold deg i denne posisjonen i noen sekunder. Slapp av, gjenta flere ganger.

Treninger som styrker nedre rygg

Det er mange komplekser for å forbedre tilstanden til nedre ryggmuskulaturen. Klasser øker blodstrømmen ved å utvikle vertebral mobilitet. De er laget i treningsrommet eller hjemme. Ingen spesiell beholdning er nødvendig for utførelse. Sett på sportsklær, slå på hyggelig musikk og begynne å trene.

  1. Ligg på en hard overflate, på ryggen. Trykk knærne mot brystet og klem dem med hendene. Løft løft skuldrene og brystet, berør knærnes hake. Øv gjenta minst ti ganger.
  2. Kniel ned slik at baken støter på hælene. Skyv palmer på gulvet, forsiktig strekker seg fremover. Sakte gå ned til høyest mulig punkt. Fiks posisjonen din. Under treningen, føl deg hvordan alle ryggvirvlene strekker seg. Gjør 15 - 20 repetisjoner.
  3. Kom på alle fire. Bøy nakken slik at hodet går ned, rundt halsen, så hele ryggen. Gjenta 5 ganger. Denne øvelsen er også kjent som "Cat".
  4. Stå på alle fire, hvil på knær, sokker og palmer. Løft langsomt ryggene slik at kroppen danner bokstaven "L". Gjenta leksjonen 10 ganger.
  5. Ligg på ryggen, på gulvet, kast bena på sofaen eller sengen, til kneetivået. Løft bekkenet 10 til 12 ganger. Klatre jevnt og forsiktig.

konklusjon

Ryggsmerter plager mange mennesker. Lasten på nedre rygg øker stadig, noe som er forbundet med stillesittende arbeid, usunt kosthold og hypodynamisk livsstil. Ubehag kan stoppes ikke bare ved hjelp av smertestillende midler, men også takket være terapeutisk gymnastikk.

Ifølge statistikken bidrar øvelsene til å lindre smerte i 90% av tilfellene. De er enkle i ytelse, de trenger ikke utstyr eller spesielle simulatorer. Hovedbetingelsen for effektiv opplæring er deres regelmessighet.

Bli bedre og sterkere med bodytrain.ru

Les andre artikler i kunnskapsbasen bloggen.

De mest effektive øvelsene for rygg og ryggsmerter

Hva kan være verre enn ryggsmerter, som ikke tillater en person å stå, sitte, gå eller sove?

Kirurgi og medisinering er bare midlertidige løsninger, men riktig trening er det eneste som kan holde helsen tilbake på lang sikt. Et treningsprogram bør vurderes nøye, da styrking av muskler gir kroppen din et løft og hjelper deg til å holde deg i god form i lang tid. I dagens raske og spente verden har mange øvelser blitt modifisert og raffinert for å passe best til folks behov.

Ryggsmerter: Hvem er i fare?

Økte sannsynlighetsfaktorer

  • graviditet
  • Alder> 35 år
  • Sedentary livsstil
  • Angst, stress og depresjon
  • fedme
  • Øvelse Overbelastning
  • Medisinske sykdommer som fibromyalgi og slitasjegikt

Symptomer på ryggproblemer

Hvis ryggsmerter er ledsaget av noen av disse symptomene, kontakt lege umiddelbart:

  • Vekttap
  • forhøyet temperatur
  • Synlig betennelse
  • Inkontinens (urin og / eller fekal)
  • Ryggsmerter på bena
  • Nummenhet rundt kjønnsorganene, anus og hofter

Typer av ryggsmerter

Før du velger noen av disse øvelsene for ryggsmerter, er det viktig å bestemme sin type. Ryggsmerter kan være:

1. Akutt - varer tre til seks måneder. Det begynner plutselig. Hovedårsaken er vevskader.

2. Kronisk - varer mer enn seks måneder og kan være forårsaket av skade eller annen sykdom.

3. Neuropatisk smerte eller smerte i nivå av nerveender. Nerver i ryggen fortsetter å oppleve smerte i fravær av skadet vev eller til og med etter helbredelse av ryggskade.

Rygg eller, mer presist, ryggraden kan deles inn i øvre, midtre og nedre deler. I neste avsnitt vil vi se på noen effektive øvelser for alle tre deler av ryggen.

Tren fra ryggsmerter

1. Bat vinger

Dette er en av de beste øvelsene for å redusere ryggsmerter. Brystpressen og trykknappene er svært nyttige for å styrke muskler i ryggen og armer, men det er denne øvelsen som fokuserer på sammentrekning av muskler i det berørte området for å styrke dem og unngå smerte.

2. Strekning av pectoral muskel

En korsstrekningsøvelse er en bevegelse ut av yoga, hvor du må sende styrke til baksiden av hånden, med fokus på triceps. Ta en posisjon som legger seg mot veggen, legger høyre hånd på veggen, slik at albuen din ligger på samme linje som skulderen. Gradvis flytt kroppen ned, bruk armen som en støtte. Hold motsatt hånd nær ribbenene. Når du trener, er det viktig å inhalere og puste riktig for å sikre riktig blodsirkulasjon.

3. Hunden setter nesen ned

Denne øvelsen har vist seg å være svært gunstig for mange mennesker som lider av smerte i lumbalregionen. Alt du trenger å gjøre er å bøye deg ned, lene seg mot gulvet, og prøv å holde denne posisjonen. Hvis hofter begynner å trekke, bøy knærne litt. Prøv å bli i denne posisjonen i 10 sekunder og slipp deretter helt ut.

4. Thoracic hyperextension

Det er flere måter å gjøre denne øvelsen på. Du kan rett og slett ligge med forsiden ned og hodet opp eller gjøre det samme med en skumrulle. Du kan til og med sitte på en stol, klemme hendene bak hodet, og deretter trekke hodet opp, løfte det mot taket. Gjenta denne bevegelsen 10 ganger om dagen.

5. Slider

Når du gjør Slider øvelsen, stå på alle fire mot veggen. Sett plastplater under hendene. Flytt dem frem og tilbake uten å presse skuldrene til nakken. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta 10 ganger. Dette bidrar til å styrke muskler i overkroppen, og dermed unngå krumningen i stillingen.

6. Sirkulære rotasjons skuldre

Denne øvelsen, som kan utføres når som helst og hvor som helst. Du må fokusere på hvordan du kan øke sirkler, men færre beveger seg på skuldrene. Øvelse bidrar til å gjøre musklene mer fleksible og elastiske.

7. Komprimeringsblader

Denne øvelsen er ikke så lett som det høres ut. Det krever tålmodighet og innsats. For å gjøre denne øvelsen, må du holde albuene utplassert, og klem deretter skulderbladene sammen og hold dem i 5-10 sekunder. Deretter slapper du av og gjentar denne øvelsen 10 ganger om dagen.

8. Båtliv

Roing hjelper ikke bare lindre smerter, men styrker også skuldermuskulaturen. Dette er en utmerket øvelse, da det gir deg muligheten til å ta en pause fra tradisjonelle cardio øvelser, for eksempel jogging.

9. Tren for den gjennomsnittlige trapesen

Denne øvelsen er enkel og effektiv. Det er fordelaktig for de som ønsker å styrke muskler i skuldrene, ikke glemme om forsiden av ryggen.

10. Pushups

Pushups er effektive øvelser med ekstra fordeler. De gir deg mye mer enn bare å miste vekt. De kan til og med hjelpe til med behandling av rygg i ryggen. 10 pushups per dag kan holde deg i form og lindre smerte.

11. Modifiserte Pushups

Ligg på magen på en yoga matta med hendene i nærheten av hodet. Nå løft torso fra gulvet med hendene, uten å løfte hoftene dine. Våkne i denne stillingen så mye som mulig og gjenta 5-8 ganger. Dette vil hjelpe deg å gjøre ryggen din ikke skadet.

12. Hjørne

Hjørnet er en morsom øvelse for å lindre smerter i rygg. Du må ligge på ryggen og trekke i magen. Løft deretter overkroppen og bena, trekk sokkene mot taket, rett armene i sidens retning. Det viktigste - å overvåke riktig pusting.

13. Bringer kneet til brystet

Denne øvelsen er rettet mot å strekke og slappe av på kalvene. Når muskelen trekkes tilbake sammen med kneet, virker den på nedre rygg, lindrer alvorlig smerte. Kram et kne, trekk det mot deg; telle til fem og gjenta det samme med det andre benet.

14. Katt / kamel

Denne øvelsen hjelper deg med å bruke teknikken som brukes av katter til egen strekking. Ta en stilling på alle fire, og strekk nakken din rett og se på gulvet. Len deg langsomt til gulvet, løft ryggen til taket, akkurat som den kule som har kamel. Utføre denne øvelsen, du kan føle et rush av blod til musklene.

15. Kryss angrep med sving

Lunges er gode, men de legger mye press på hofter, rygg og mage. Men korsstreker med en sving fokuserer på nedre rygg. Gjør det første lunget, da bøy ned og vri motsatt benretning.

16. Kulehugger

Rolig å se, morsomt å utføre, kramme en ball er en øvelse som gir deg størst mulig strekking. Bruk sportsballen som en støtte og hold den mellom beina dine. Kram ballen og prøv å bli med hendene dine slik at fingrene berører. Jo mer du strekker, desto bedre.

17. Hyperextensjon på benken

Hyperextensions hjelper i behandlingen av ryggsmerter. Benken er det eneste stedet hvor du kan trenge hjelp fra noen til å holde bena mens du strekker. Du må ligge på magen på en benk, bøy ned og la ryggen strekke seg så mye som mulig.

18. Buttock bridge

Denne øvelsen hjelper deg med å få fleksibilitet, så vel som gir lavere rygg og skinker en god form. Under øvelsen kreves å ligge med knærne opp. Løft midjen opp mot taket for å utføre krumningen. Hold posisjonen i 10 sekunder og senk deretter

19. God morgen

God morgen er en form for trening spesielt for nedre rygg, fordi vekten er på øvre del for å hjelpe strekke musklene.

20. Superman

Vil du fly? Da er denne øvelsen perfekt for deg. Det hjelper lindre ryggsmerter. Fokuset på øvelsen er sammentrekningen av ryggmuskulaturen.

21. Pelvic tilt stående

Det ser ut som en dansform, men i slowmotion; ingen benarbeid er involvert i denne øvelsen. Bare kneet spiller en viktig rolle. Stå rett, gjør noen bekkenpistolen, bare bøy knærne. Gjør dette sakte og jevnt, konsentrere deg på nedre rygg.

22. Strekk av brystet

Stå i nærheten av den åpne døråpningen og strekk armene dine slik at de berører døren, noe over hodet. Lene fremover uten å bevege armene til du føler en strekk. Vent litt og gjenta fem til åtte ganger.

23. Reduksjonen av bladene

Legg hendene på sidene. Klem skulderbladene sammen så langt du kan. Hold og gjenta 8-10 ganger.

24. Strekk på brystet

En av de beste øvelsene for å redusere ryggsmerter strekker seg over brystet. Sett deg rett og legg hendene bak hodet ditt. Lene deg tilbake så langt som mulig, som om du ser på taket. Gjenta minst fem ganger.

25. Strekkende medium trapesformet

Ligg på magen på gulvet / matte / håndkle under brystet for å løfte det litt. Strekk opp armene dine og peker mot taket. Nå føler du strekker seg i skulderbladene. Kjør 10-15 ganger.

26. Raising hands

Sitte på en rett stol, løft høyre arm vertikalt over hodet. Strekk det så langt du kan, og hold denne posisjonen i noen sekunder. Gjenta nå det samme med venstre hånd.

27. Berøring på hælene mens du sitter

Sitt rett på stolen, bena på gulvet. Bøy langsomt ned for å berøre tærne. Faktisk er det ikke et mål i seg selv å berøre tærne. målet her er å bøye ryggen så mye som er behagelig for deg. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta 5-8 ganger.

28. Båt

Bruk en yoga matte til å ligge på magen med hendene på sidene, og håndflatene vender mot taket. Så, så langt som mulig og høyere, løft hodet, nakken og ryggen. Hold posisjonen i ca tre sekunder og sakte tilbake. Gjenta 8-10 ganger.

29. Arch tilbake

Ligg på gulvet med knærne bøyd. Hendene berører gulvet. I denne posisjonen, sakte rundt ryggen. Hold buen i ca 10 sekunder, gå tilbake og gjenta omtrent fem ganger. En av de perfekte øvelsene for å lindre ryggsmerter!

30. Vis på tverrstangen

Husk øvelsene i skolen? Så denne øvelsen derfra. Ta en lang pinne eller til og med en cornice. Stå slik at den ligger bak nakken din. Vri armene over vektstangen, hold den på og vri, venstre og høyre. Gjør dette i et lavt tempo, men for maksimal tid.

31. Strekk "avføring"

Stå mot veggen og lene seg på den, legg bena skulderbredde fra hverandre. Sakte senke til hoftene er parallelle med gulvet. Hold "avføring" i 5-8 sekunder og gjenta ca. 10 ganger.

32. Modified Twists

I listen over øvelser for å kvitte seg med ryggsmerter, kan endrede vendinger ikke bli ignorert! Ligg på ryggen på en yogamatte, bøy knærne litt og legg armene under ribbenene for å støtte ryggen. I stedet for å heve ryggen, trekker du i magesmellene, som om du "presser" ribber til ryggraden. Hold posisjonen i 5-7 sekunder og slapp av. Gjenta 10-12 ganger.

33. Strekende ankel

Ligg på ryggen eller sitte med beina ut foran deg. Forankre anklene så langt du kan, og hold denne posisjonen i omtrent 5 sekunder. Gjenta så mange ganger som akseptabelt for deg. Denne øvelsen kan utføres daglig og ikke en gang.

34. Stiger på sokker

Stå mot veggen eller på baksiden av stolen, beina litt fra hverandre. Hold hendene på veggen eller hold på en stol for støtte. Nå løft deg opp på sokkene dine. Hold denne posisjonen i ca 8-10 sekunder og gå tilbake til originalen. Gjenta så mange ganger som mulig, hvilket som helst antall ganger i løpet av dagen. Slike terapeutiske øvelser er tilgjengelige for alle og alle, og gir sine signifikante resultater.

35. Raising legs

Her er en annen øvelse for ryggsmerter! Ligg på ryggen på matten: venstre ben er rett, den venstre er bøyd i kneet. Deretter løft venstre ben fra matten til 25 centimeter, ved hjelp av magesmellene dine for å støtte benet. I begynnelsen kan det være vanskelig, men vær ikke skremt Hold posisjonen i 10 sekunder og gjenta med høyre fot.

36. Strekning av pære muskel

Lig på ryggen på en matte eller hard madrass, bøy knærne. Kryss det ene benet over det andre, støtt dem med hendene bak kneet. I denne kryssede stillingen beveger du beina til brystet til du føler en strekk i hoftene dine. Hold i minst 15 sekunder og slapp av. Gjenta fem ganger.

37. Strekning av den pæreformede muskelen 2

Begynn med å sitte med ryggen rett. Deretter beveger du forsiktig forsiktig din venstre fot til høyre og holder den til baken.

  1. Sett nå høyre hånd på venstre kne og begynn sakte å trekke. Hold ryggen rett og hold brystet oppe. Hold denne posisjonen i 15-20 sekunder. Gjenta tre ganger på hver side.

38. Tren på fitball

Ligg på magen fitball, og prøv å holde ryggen rett. Støtt kroppen med hendene på gulvet. Nå løft sakte armer og ben sakte så langt som mulig. Lag tre til fem sett for alle fire lemmer.

39. Buttock bridge

Ligg på ryggen, bøy knærne. Prøv å rette ryggraden slik at mellomrommet mellom bakken og bakken senker. Løft deretter bekkenet, hold ryggen rett. Hold skråningen så mye som det passer deg. Hvis det er ubeleilig å ligge i det hele tatt, kan denne øvelsen gjøres ved veggen.

40. Barnestol

Stå med ryggen mot veggen, sørg for at alle deler av kroppen rører veggen. Legg føttene dine ca 30 cm fra veggen. Deretter bøyes knærne langsomt til de når en 90 graders vinkel. Hold posisjonen som mulig, og sakte tilbake til originalen. Gjenta minst fem ganger.

41. Raising armer og ben

Stå på alle fire og rette ryggraden. Løft høyre arm og venstre fot til de er parallelle med gulvet. Hold strekningen i omtrent fem sekunder og gjenta med venstre hånd og høyre fot. Hvis du ikke kan balansere, gjør denne øvelsen, løft bare ett lem om gangen.

42. Planck

Stå i push-up-posisjonen. Rett ryggraden, ikke løft opp bekkenet og rett armerne. Hold denne posisjonen i ca 10 sekunder og løft opp kroppen. Gjenta fem til åtte ganger.

43. Nakke strekker

Denne strekkingen skal utføres mens du står, og den består av tre bevegelser.

  • Stå på gulvet og sakte vippe hodet fremover, og ta haken i brystet. Stretching skal føles på baksiden av nakken.
  • Langsomt flytte hodet til venstre slik at haken justerer med venstre skulder. Stretching skal føles på baksiden av nakken. Gjør det samme på høyre side.
  • Nå snu sakte hodet til venstre slik at venstre øre ligger over venstre skulder. Stretching bør følges i høyre side av nakken. Gjenta til høyre.

44. Hamstring strekke

Denne strekkingen er også nyttig for personer med problemmage.

  • Ligg på ryggen på gulvet med knærne bøyd.
  • Ta ett ben bak kneet og ta det forsiktig til brystet.
  • Stretching skal føles i hofter.
  • Hold på. Slip deretter og gjenta med den andre foten.

45. strekker hofter

Denne strekkingen er gunstig for smerter i nakkesmerter.

  • Ligg på ryggen.
  • Flytt venstre ben til høyre og trekk forsiktig ditt høyre kne mot brystet til du føler spenning i baken.
  • Gjenta det samme med det andre benet.

46. ​​Strekk baksiden

  • Ligg på magen din.
  • Klatre på albuene, strekker ryggen.
  • Løft langsomt dine albuer til du føler spenning i ryggen.
  • Hold posisjon. Slip deretter og gjenta.

47. Knottens rotasjon

Trening er bra for å opprettholde spinal helse. Du må utføre det sakte.

  • Ligg på ryggen med armene dine ut på begge sider.
  • Hold knærne bøyd, men sammen.
  • Gradvis senk knærne til siden, og deretter bekkenet.
  • Amplituden avhenger av graden av beredskap.
  • Hold posisjon. Deretter går du tilbake til originalen.
  • Gjenta på den andre siden.

48. Cobra Pose

Dette er den beste øvelsen for å strekke nedre ryggen og stramme bukemuskulaturen. Det bidrar til å forbedre fleksibiliteten og eliminerer smerte.

  1. Begynn med å ligge på magen, og strekk begge benene bakover.
  2. Riv av underarmer og albuer fra bakken, hviler på håndflatene, plassert på begge sider av hodet.
  3. Stram forsiktig kroppen din slik at massen av kroppen din blir fordelt på underarmen. Husk å holde hofter på bakken.
  4. Når du kommer til en komfortabel posisjon som forsiktig strekker både under- og bukemuskler, hold posisjonen i ca 15 sekunder.
  5. Gå gradvis tilbake til startposisjonen og gjenta det samme minst 3 til 5 ganger. Prøv å rette armer for størst effekt.

10 årsaker til ryggsmerter

1. Traumer eller forstuvning

Et merkelig, men farlig faktum om tilbake skader - du kan ikke umiddelbart føle smerten. Den kan forbli i en "deprimert" tilstand i lang tid, og det kan begynne å manifestere seg plutselig uten noen spesiell grunn. Hvis du ikke visste om den gamle skade, kan du bli overrasket over å vite hva som forårsaket smerten. Imidlertid er gamle skader og forstuinger den vanligste årsaken til ryggsmerter.

2. Herniated plater

Dette er ryggsykdommer forårsaket av ruptur av vertebralskivene som klemmer en bestemt nerve i ryggmargen. I motsetning til strekking, kan smerten følges umiddelbart. Ryggsmerter på grunn av herniated disc er ofte diagnostisert med røntgenstråler eller MR.

3. Fraktur

En brudd i ryggraden kan være både en ledende og en sammenhengende årsak til ryggsmerter. Effekten av brudd kan være liten, men det kan forårsake akutt smerte når saken er alvorlig. Pasienter med spinalfrakturer blir ofte kronisk syke selv etter operasjon eller behandling.

4. Slitasjegikt

Slidgikt er et problem med bein hos middelaldrende personer (hovedsakelig blant kvinner). Tilstanden ligner degenerasjon i intervertebral skive, som oppstår når skivene i ryggmargen begynner å svekke seg med alderen.

5. Graviditet

Under svangerskapet er ryggsmerter et kjent faktum. På grunn av overdreven press på ryggraden oppstår ryggsmerter hos mange gravide, spesielt på lang sikt.

6. Fibromyalgi

En annen viktig faktor for ryggsmerter, som kan forårsake smerter i ledbånd, muskler og sener i hele kroppen. Det primære symptomet på fibromyalgi er tretthet. For denne typen smerte er flere behandlinger tilgjengelige.

7. Overvekt

Hvis du er overvektig, har du sannsynligvis lider av ryggsmerter. Øke mengden av overflødig kroppsfett vil legge press på ryggraden. Det eneste middelet for denne type ryggsmerter er å miste vekt.

8. Angst og stress

Det moderne daglige livet er kontinuerlig forbundet med angst og stress. Stress er tilstede i alle hjørnene av livet: fra hjem til kontor. Dessuten gir feil livsstil, feil diett, mangel på hvile - alt dette nødvendigvis opphav til mer enn en håndfull mindre plager, inkludert ryggsmerter. Dette skjer når nerver i ryggraden ikke får nok oksygen på grunn av overdreven spenning.

9. Feil søvnposisjon

Merkelig, men sant, at noen ganger feil stillinger for å sove kan være en av årsakene til ryggsmerter. Sove på magen er dårlig for ryggraden, da i denne stillingen er det et sterkt press på ryggen. Heldigvis er slike smerter midlertidige. Men hvis du ikke endrer din sovestilling, kan smerten bli permanent.

10. Sedentary livsstil

Er du vant til å bruke for mye tid på bare én stilling? Mange av oss bruker mer enn en halv dag foran datamaskiner på kontoret eller hjemme. Dette kan være ekstremt skadelig for helsen til ryggraden. Du må ta pauser på minst 10 minutter hver time og flytte.

Forsiktighetsregler

Siden ryggraden er en svært følsom og skjør del av kroppen, anbefales det å observere disse forholdsregler:

  • Rådfør deg alltid med legen din før du starter noen øvelse for ryggen din.
  • Ikke trøt straks etter at ispakken er fjernet.
  • Stopp øvelsen hvis den gir en skarp smerte som varer mer enn to timer.
  • Stopp øvelsen hvis det forårsaker kvalme, følelsesløp i lemmer og kortpustethet.
  • Under graviditet må du slutte å gjøre noe hvis det forårsaker ubehag. Husk at på dette stadiet er det viktigste barnets helse.

Så, her er 48 enkle øvelser for å lindre ryggsmerter som hver av dere kan gjøre hjemme. Dette komplekset er en del av mange håndbøker på fysioterapi. De krever nesten ingen spesialutstyr eller dyre treningsmedlemskap. Selvfølgelig kan du alltid velge et dyrere alternativ for fysisk aktivitet, men resultatet vil fortsatt være det samme. Disse øvelsene kan utføres med minimal kontroll og komforten i ditt hjem. Noen av dem kan til og med utføres på arbeidsplassen under lunsjpause, for eksempel.

Hvis du gjør yoga, kan du også finne svært effektive asanas for å lindre ryggsmerter. Dette bør imidlertid gjøres mens du ser på videoen, kun referere til erfarne instruktører, fordi yoga, utført feil, vil gjøre mer skade enn godt. Ikke glem at du ikke trenger å overdrive deg selv, spesielt med hensyn til ryggen. Ryggraden er vår støtte, så vær forsiktig med den.

tips

  • Å løfte litt vekt fra bakken, for eksempel matposer, bøy ikke ryggen din, men knærne.
  • Ikke stå eller sitte i en stilling i lang tid.
  • Unngå å sove på ryggen eller magen; Begge metoder utøver ekstra trykk på ryggraden. Den beste sovestillingen er på siden med en pute mellom knærne.
  • Unngå å bære tunge poser og poser på en skulder. Ta en ryggsekk som kan bæres på ryggen.
  • Bruk en hard madrass, ikke en som er for "myk og myk." Madrassen av middels og høy stivhet støtter ryggen.
  • Prøv å holde seg til timeplanen som du regelmessig går, svømmer eller løp.
  • Sett grenser for deg selv. Ikke stram ryggen din. Forklar til folk som bor og jobber med deg at det er noen ting du ikke kan gjøre på grunn av ryggsmerter.

Husk: Når du opplever smerte, slutte å utføre disse oppgavene og konsultere en lege.