Hoved / Skade

Hvordan åpne hofteleddene med Yoga

I den moderne verden har en stor prosentandel av mennesker problemer med hofteleddene. Mange av dem kan løses, men forebygging er viktigere. Asaner på åpning av hofte leddene vil være en stor hjelp.

Fordelene med yoga for elastisiteten i hofteleddene

Det største leddkomplekset i menneskekroppen er hofteleddet. Fleksibilitet er den viktigste delen av hans helse.

Med felles stivhet, oppstår ulike patologier:

  • artrose, leddgikt i knærne;
  • dannelsen av smertefulle blokker på ryggen;
  • ruptur og skade på bindevevet av bena;
  • svikt i urinsystemet.

Når skjøten ikke er elastisk, strekker muskelfibre, sener, ledbånd. Alt fordi de er strukket. På grunn av dette er beinene forskjøvet i kontakt med hverandre i lår, underben, og vertebrale akse er også forvrengt.

Restaurering av articular mobilitet skjer gjennom fysisk trening.

Yoga for å åpne hofteleddene arbeider målrettet for å gjenopprette elastisiteten. Regelmessig trening gir et godt resultat:

  • styrke beinvev;
  • den muskulære rammen av beina blir sterkere;
  • økt fleksibilitet av bindepartikler;
  • økt blodtilførsel til bekkenregionen.

Regler for å utføre åpningen av bekkenet og hofteleddene

Leddleddene avsløres av spesielle øvelser som er i stand til å presse bekken i bekkenet. Dette danner en imponerende plass mellom dem, noe som tillater aktiv utvikling av synovialvæske. Dens betydning for en sunn ledd er enorm, fordi den strømmer på brusklaget og glatter friksjonen i felleskapselen.

Beinåpningsprosessen kan skape traumer.

Hvordan åpne hofteleddene slik at dette ikke skjer? For dette er det viktig å gjøre seg kjent med følgende regler:

  • Før du begynner å utføre en asana på å strekke deg selv, må du nøye studere metoden for implementeringen. Vær oppmerksom på nyansene av øvelsen.
  • Hver handling å gjøre gradvis, uten hastverk. Denne metoden vil bidra til å gradvis forbedre, ikke føle sterk smerte, og hvis du gjør asana raskt, vil vevet ikke være i stand til å tilpasse seg naturlig.
  • Hvis du føler alvorlig smerte, bør du stoppe. Dette betyr at blodsirkulasjonen er ødelagt.
  • Det viktigste - den systematiske øvelsen. Det er nødvendig å bruke fra 2 til 4 treninger per uke.

Yogic asanas avslører mest produktivt hofteleddene.

Hvordan lagre leddene for fleksibilitet?

Yoga for hofteledd begynner med de enkleste asanas. Som en konsekvens av en usunn livsstil utvikler folk tetthet i leddemobilitet. Derfor må du begynne å engasjere seg i en forberedende stilling. Så kroppen blir styrket og strukket i riktig grad. Kroppen vil stille inn for å utføre mer komplekse asanas. Du trenger ikke å haste og tvinge deg selv. Ellers kan forstuinger eller liten skade oppstå. Forvent ikke raske resultater.

Nedenfor er et sett med forberedende øvelser som gjør leddene mer fleksible.

  1. Sitt på overflaten. Rygg og ben rette. Rett armene dine foran og bøy over, pakk inn kalvene rundt dem. Prøv å vippe kroppen til det maksimale. Det er viktig at det ikke er noen følelse av overbelastning langs vertebralaksen. Hold deg i en pose i noen sekunder. Hver gang forsøk å vippe kroppen dypere uten å bøye knærne. Start med 2-3 bakker og få gradvis opptil seks.
  2. Stå på alle fire, knel på gulvet. Juster bena gradvis gradvis. Det bør være spenning i lårens muskler, benkalver. For mer innsats skal hælene plasseres på gulvet.
  3. Ligg på ryggen og løft et ben i en lang vinkel med kroppen. Ser frem. Hold deg i ca 12 sekunder. Når du senker bena, hold litt spenning. Deretter løfter du det andre benet. Gjenta 2-5 ganger.
  4. Stå rett, beina spredt skulderbredde fra hverandre. Bøy venstre ben, rive den fra overflaten, og hold den med venstre hånd. Trekk benet så langt som mulig. Heve sin høyre hånd opp, hodet tilbake, bøy nakken. Gjenta de samme trinnene med det andre benet. Gjør øvelsen 3-5 ganger.
  5. For å varme lårets ledd er det nødvendig:
  • Ta en sittestilling.
  • Bøy venstre ben innover, berør hælen til midten av bekkenpartiet.
  • Høyre - ta tilbake slik at den indre delen av låret berørte overflaten. Hold deg i en pose i noen sekunder. Føl deg komfortabel.
  • De samme handlingene med høyre ben.
  • Gjenta 3-5 ganger.

Gjør denne øvelsen, strekk de små musklene i hofteleddet.

Når du utfører forberedende øvelser, kan det oppstå vanskeligheter. Ikke fortvil. Regelmessig trening lindrer smerte.

Grunnleggende asanas på åpningen av leddene

Når de forberedende oppgavene blir mestret, så fortsett til asanas. Og her er det nødvendig å gjøre alt i etapper. Første asana blir grundig mestret, og den neste er studert. Gå fra lett til hardt og resultatene vil være gode. Nedenfor er de mest effektive øvelsene for hofteleddene.

Pose Luka (Dhanurarasana)

Ligg på magen, løft bena. Hender for å ta opp føttene ankler. En avbøyning vil danne seg fra knelysepunktet til vertebralaksen. Hold deg i posisjon fra 8 til 10 sekunder.

Pose Luka bidrar til å forhindre forverret ligamentfibre. Når ubehag er spesielt følt, betyr det at bekkenet og ryggmuskulaturen er ufleksibel. I de første stadiene kan du bruke et håndkle for å holde beina. Fokuser på dine egne følelser. Asanu gjør nøye. Dhanurasana styrker muskelvevet i hofteleddene og vertebralaksen. I bekkenet øker blodstrømmen.

Vinkel i en sittestilling (Upavishtha konasana)

Sitte på gulvet, rette bena og spre dem til maksimal bredde. Når du utfører asana, sørg for at den nedre delen av lårene og underbenene ikke løsner fra overflaten og ikke bøy knærne. Gjør kroppen tilt fremover og prøv å berøre fingrene på øvre og nedre ekstremiteter. Etter det, prøv å røre pannen til gulvet og haken. Bryst plassert på overflaten. Pusten er dyp.

  • Bo i asana i omtrent ett minutt.
  • Det er forbudt å utføre en pose for de som har ryggsykdommer og kroniske inflammatoriske sykdommer.

Butterfly Pose (Baddha Konasana)

  1. I en sittende stilling, bøy nedre lemmer, bli med begge føttene sammen, og bringer hælene nærmere perineumet. Ryggen er rett, øynene peker fremover.
  2. Knær trekker seg ned. Hold deg i en stilling på 8-10 sek. Etter ferdigstillelse, vippe kroppen fremover, uten å bøye livet. Vertebral akse trekker ut. Elbuer støtter hofter.
  3. Gjør sommerfuglen med det andre benet. Gjenta asana 2-3 ganger.

Den baddha konasana strekker forsiktig hofte musklene. Asana er ikke lett, og det er ikke umiddelbart mulig å bringe de kombinerte sålene til perineum. Det føles kraftig spenning i muskelfibrene. Men over tid vil alt vise seg.

Lotus Pose (Podmasana)

Sitt på overflaten, rette underbenene, ryggraden er rettet. Bøy venstre ben, hold foten med begge hender. Plasser den på innsiden av motsatt lår slik at hælen berører underbelgen. Gjør det samme med det andre benet. Legg de øvre lemmer på knærne, håndflatene eller som vist på figuren. Oppholdstiden bestemmes individuelt, hver gang den øker den.

For en jevn strekking av underbenene, bytt posisjon, da vil venstre bunn gå til toppen.

Å gjøre Subman, stivhet går bort, leddene er tonet.

Vi tilbyr å se en video leksjon av yoga øvelser på åpningen av leddene i låret

Det er viktig å ikke være opprørt hvis ikke alt fungerer med en gang, tid og målrettethet er nødvendig.

Etter å ha lært å utføre flere stretching asanas riktig, vil du føle deres effektivitet.

Forsiktighetsregler

For å unngå negative konsekvenser er det viktig:

  • Vær tålmodig og forsøk på å gjenvinne felles mobilitet raskere. Det tar tid.
  • For kroniske problemer er det kontraindisert å dramatisk forandre fysisk aktivitet. Å gjøre alt gradvis.
  • Prøv å utføre asanas riktig, uten unødig stress. Ellers oppstår helseproblemer (felles hypermobilitet).
  • Øvelser bør åpne hofteleddene og styrke muskelsystemet.
  • Ikke gjør øvelsene til den siste styrken, slik at det ikke er noen forstyrrelse eller brudd.
  • Det er ønskelig å gjennomføre klasser med en spesialist. Minst første gang.

Hip joint åpning: 7 korte treningsøkter med Olga Sagai

En stillesittende livsstil og mangel på regelmessige strekkøvelser kan negativt påvirke fleksibiliteten i leddene i bekkenregionen. Det truer med problemer i bekkenet organer og genitourinary systemet. Vi tilbyr deg effektive sett med øvelser for å åpne hofteleddene med Olga Sagai.

Hvorfor trenger hip joint fleksibilitet?

La oss først svare på spørsmålet, hva er det generelle behovet for fleksibilitet og mobilitet i hofteleddene? For det første å forbedre trivsel og forebygge ulike sykdommer. For det andre, for å forbedre strekkmerker og oppnå fremdrift mens du utfører ulike yoga asanas.

Så det er flere gode grunner til at det er svært viktig å regelmessig utføre øvelser på åpningen av hofteleddene:

  • Du vil forbedre blodsirkulasjonen i bekkenorganene og eliminere brudd på urinsystemet.
  • Bli kvitt fettavsetninger i midjen og bekkenet, styrke magesmellene og nedre rygg.
  • Aktiver arbeidet i bukområdet og bli kvitt stivhet i lyskeområdet.
  • Øvelser for hofteledd styrker ryggraden, bidrar til å kvitte seg med ryggsmerter, forhindre utseende av brokk, iskias og åreknuter.
  • Regelmessig øvelse bidrar til å forhindre hofteleddartrose.
  • Med tilstrekkelig fleksibilitet i bekkenleddene, vil du kunne utføre de tverrgående splittene, som sommerfuglen utgjør, lotuset utgjør.

7 effektive videoer for hip fleksibilitet

Olga Sagay tilbyr korte effektive øvelser for hofteleddene. Hennes videoer er korte i tid (8-15 minutter), slik at du kan øve dem etter treningsøkten. Velg det mest hensiktsmessige programmet for deg eller skift de foreslåtte klassene med hverandre.

Advarsel! På alle treningsøkter må du holde ryggen rett og ikke avrundet. Hvis du ikke kan holde ryggen rett i en sittestilling, legg en pute under baken. Utfør alle bevegelser i din behagelige amplitude. Pass på at pusten din er jevn og naturlig.

1. "Stretching for nybegynnere. Hofteleddåpning (9 minutter)

Hvis du nettopp begynner å jobbe med bevegelseskraften i bekkenleddene dine, velger du denne videoen for nybegynnere. Leksjonen inneholder enkle øvelser som er tilgjengelige selv for nybegynnere. Leksjonen begynner med bøyning, bøyning og knep i stående stilling, og slutter med øvelser i en sittestilling på gulvet.

2. "Fotfleksibilitet. Hofteleddåpning (8 minutter)

Også enkel video, designet for nybegynner og mellomnivå. Opplæringen begynner i stående stilling: Du vil utføre en rotasjon av bekkenet, trollkreftene og kantene. Deretter venter du på øvelser i sommerfuglposisjonen og i posisjonen av brede mellomrom. Endelig roterer du beina i den utsatte posisjonen.

3. "Utviklingen av fleksibiliteten i hofteleddene" (10 minutter)

Denne videoen for fleksibiliteten til hofteleddene holdes fullt i en sittestilling på gulvet. I tillegg strekker du også muskler i det indre låret og lysken. Se på ryggen, det bør ikke avrundes under øvelsene.

4. "Oppvarming for beinleddene. Hofteleddåpning (12 minutter)

Første halvdel av treningen foregår i en froskposisjon. I andre halvdel vil du jobbe med leddets mobilitet i en lungeposisjon. Trening er spesielt nyttig for å praktisere kryssprøver. Med denne treningen vil du også styrke hoftene, baken og ryggen, strekke ryggraden og sidene på kroppen, styrke og forbedre bevegelsens bevegelse.

5. "Stretching hjemme. Effektive øvelser for ben og hofteledd "(16 minutter)

Leksjonen begynner i en sittestilling, i andre halvdel vil du ha øvelser i posen av duen. Ved hjelp av denne videoen vil du tone opp muskler i hofter og mage, åpne skuldre og bryst. Dette komplekset er ikke anbefalt for knærskader og forverring av sykdommer i ryggraden.

6. "Balanser sitter. Hofteleddåpning (11 minutter)

Det meste av treningen er helt sittende. Du vil utføre øvelser fra sommerfuglen, blant annet løfte bena. Asanas venter på at du skal balansere, takket være at du får en følelse av stabilitet og balanse. Denne aktiviteten er også spesielt nyttig for utvikling av baksiden og indre overflaten av bena. Passer for mer erfarne studenter.

7. "Åpne hofteleddene." Forberedelse for Lotus Pose (16 minutter)

Lotusposisjonen har en gunstig effekt av rensing og helbredelse av beinområdets zoner og hofteledd, siden blodsirkulasjonen og oksygenering av disse kroppsdelene øker mange ganger. Også, lotusposisjonen bidrar til å styrke ryggraden og dannelsen av muskelsystemet. Hvis du ikke bare vil forbedre mobiliteten til leddene, men også lære lotusposisjonen, så vær sikker på å jobbe med denne videoen.

Forbedre helsen din, øk fleksibiliteten i hofteleddene, forbedre strekk med Olga Sagays treningsøkter. 10-15 minutter om dagen for en sunn kropp kan finne alle. Gjør det med glede!

Hip mobilitet og dype knep

Har du noen gang hørt hvordan treneren prøver å forklare hvorfor hans spillere ikke klarer å utføre dype knep? Alt begynner med en historie om problem knær, vondt tilbake eller dårlig strekk, og den siste tingen de vanligvis nevner er hofteproblemer.

Det er ingen hemmelighet at en person trenger god bevegelse av hofteleddene for å kunne utføre full knep. Det er imidlertid lettere sagt enn gjort. Dette er ensbetydende med å si "Jeg trenger penger til å bli rik." Enhver finansiell rådgiver vil fortelle deg for å bli rik, først og fremst må du ha en plan.

Hofteleddene har mange funksjoner. På forskjellige tidspunkter og i forskjellige plan skal de være både stabile og mobile, ansvarlige for viderekobling, kjørebevegelser, for å sikre lårets rotasjon. Når vi snakker om arbeidet til leddene på tidspunktet for å gjøre knep, mener vi flekk i hofteleddet.

Fleksjon i hofteleddene

Hip flexion er en spesiell term som kalles forandring (reduksjon) av vinkelen mellom hoftebenet og bekkenet. Denne bevegelsen oppstår på begge sider av leddet når du løfter benet til magen, for eksempel mens du kjører, eller bøy kroppen din til beinet når du kneper.

Hvis du vil ha minst en sjanse til å utføre en dyp huk med en vektstang, må du ha en hip flexionsvinkel på minst 110º-125º. Med en mindre bevegelsesamplitude blir kroppen din tvunget til å søke kompromisser.

Ifølge fysiologi forårsaker den begrensede mobiliteten til hofteleddet lumbale og kneleddene plassert over og under det for å kompensere for denne mangelen. Faktisk ligner dette prinsippet i kroppen vår en finansiell pyramide - stabiliteten til en felles gir mobiliteten til den andre. Imidlertid kompenserer for manglene i arbeidet med noen ledd, andre tar på seg den ekstra byrden. Så, når det gjelder knebøy, gir mangel på mobilitet i hofteleddene en overdreven belastning på ryggen og knærne. Slike stress er fulle for ledd med overbelastning og betennelse, og for deg, et langt forhold til en ortopedisk kirurg. Hvis du kjenner en person som klager over smerter i knærne og tilbake når han gjør knebøy, er han mer sannsynlig å ha problemer med hofteleddets mobilitet.

Liten anatomi

Det er flere grunner til den begrensede amplitude av hip-flexion: fleksibiliteten til muskler og ledbånd, skade på leddkapsel og strukturelle årsaker (beinstruktur).

Strukturelle problemer oppstår når lårhodet og nakken "passer ikke" til acetabulumet (cupped depresjon i bunnen av bekkenet). Ofte er dette en konsekvens av genetiske abnormiteter, og ingenting kan gjøres om det, bortsett fra å forbanne foreldre for deres dårlige kvalitet DNA.

Dette problemet er imidlertid ofte ført til slike idretter som hockey eller langdistanse løp, noe som bidrar til forskyvning av bekkenet. Årsakene til slike endringer er følgende: forkortelse av flexormusklene i hip- og kvadratus lumbale muskler, svakhet i gluteusmusklene og bukemuskulaturen. Vladimir Yanda kalte denne sykdommen "lavere kryss syndrom."
Denne typen forskyvning fører til det faktum at ved hver bøyning av låret kolliderer den nedre delen av bekkenet med den øvre delen av hoftebenet. Ifølge Yandas tilnærming kan slike endringer i kroppsholdning bli korrigert ved hjelp av komplisert terapi. Den første delen av terapien består av strekking og massasje, den andre styringsøvelsen til underlagets skinker og muskler.

Det er mange øvelser for å strekke gluteusmusklene og bukmuskulaturen, og de krever ikke et stort antall repetisjoner - det viktigste er ikke å skinne på plankene, løfte ben, broer og dødheiser.

Den neste serien med øvelser vil hjelpe deg med å gjenvinne mobiliteten i hofteleddene dine.

Stretch hip flexor muskler

Dette er en av de mest effektive strekkøvelsene som alle kroppsbyggere forakter for en eller annen grunn. Vel, ja, det ser ikke kult ut, men er dette en grunn til å gi opp øvelsen? Hvis du ikke har slike fordommer, finn en benk og bare sitte i denne stillingen i 2-3 minutter.

Lindre spenning fra midjen ved hjelp av en "pannekake"

Det er mange øvelser for å strekke avdelingen, men det er svært lite tekniker som påvirker sitt myke vev. Lumbelsmuskelen ligger så dypt at det er svært vanskelig å føle det med hendene. Men ved hjelp av vanlig pannekake og litt fysisk innsats, klarer du fremdeles å trene denne stædige muskelen.
Sett en pannekake med en vekt på 15-25 kg på magen, noe som skifter litt fra midten av kroppen, mellom ribber og bekken. Det ville være fint om kontaktstedet ligger ca 5 cm fra navlen og 3 cm under det. Så, følelsen av trykket på lumbale muskler, løft beina, dette vil bidra til å påvirke arrvævet og lindre spenningen i musklene.

Ekstra mobilitet av leddet

En annen årsak til leddets begrensede bevegelighet er tetningen til den felles kapsel. Som alle synoviale ledd er hofteleddet omgitt av en skjede (som fruktstykker i en gelé), som beskytter hofteleddet mot skade og er en støtdemper. Dette skallet kalles leddkapsel. Det spiller en viktig rolle i leddets bevegelighet. Når kapselen blir stiv og tett, begynner den å sette press på den avrundede delen av skjøten, forvrenger den ekstra mobiliteten til leddene.

Ytterligere eller utvidede bevegelser i leddkapselets plan er nødvendige for riktig ytelse av fysiske bevegelser, som for eksempel bøyning eller bortføring av hoften. For eksempel, for å unngå kollisjon på utsiden av leddkapsel og sener i lumbelsmuskelen, bør bøyning av hoftemuskelen ledsages av en glid i lårbenet. Uten dette vil skjøten sette press på kapsel og på sene.

I sport er mange øvelser rettet mot å øke amplituden av bevegelse av muskler og ledd. Teknikker som gir forbedret felles mobilitet er svært spesifikke. Når du påfører dem, bør du huske på at presset på leddet skal være i vinkel for å spesifikt skape ekstra mobilitet i leddet, strekke kapselen og redusere trykket på det omkringliggende vevet.
Tradisjonelt utføres slike prosedyrer av en manuell terapeut ved hjelp av belter, men du kan selv forbedre bevegeligheten av leddene, bevæpnet med litt kunnskap og gummibånd (flett).

Tren med et bånd for å strekke baksiden av låret

Slip båndet over klesstativet. Lag en løkke. Sett det på ett ben, trekk opp til bekkenet. Flytt vekk fra stativet slik at båndet strekker seg.
Med nok spenning, hold foten din forover med båndet, og sett den frie foten tilbake. Hendene vil hvile mot gulvet, bøye begge bena på knærne. Deretter, uten å løfte hendene dine fra gulvet, begynner du å rette knærne så mye som mulig. Gjør det 15-20 ganger.

Bøy frem med tape
Ta samme posisjon som i forrige øvelse, men denne gangen holde beina rett, lutende fremover, prøv å nå tærne som er foran. Tre hofterne tilbake til stativet når de er vippet. Gjenta 15-20 ganger.

Tape squats

I denne øvelsen er båndet i samme posisjon rundt overbenet, men fjellet ligger på stativet under (ca. 15-20 cm fra gulvet), slik at kraften blir styrt ned og tilbake. Flytt deg bort fra stativet, og øk spenningen og gjør 10-15 fulle knep på hvert ben.

Elasticitet av ledbånd og muskler

Problemer med "stramme" muskler kan deles inn i 3 kategorier. Den første er vevfangst, når selene dannes på vevet. Den andre er tap av elastisitet. Endelig er den tredje kategorien reduksjonen i lengden av muskelen når den taper sarkomerer og blir kortere.
Dårlig biceps elastisitet i låret (hamstring), gluteal muskler eller nedre rygg kan begrense mobiliteten til hofteleddet.
Du vil ikke tro det, men tennisballen er den beste tingen som eliminerer vevbrudd, og gummibånd har en gunstig effekt på muskelelasticitet.

Strek musklene på baksiden av låret

Muskler og sener på baksiden av låret blir ofte utsatt for anstrengelse. Så 8 timer brukt på en stol, flatt dem bokstavelig talt til tilstanden med kaker, og dette medfører vanligvis mange problemer.
For å avlaste spenningen fra dette området, plasser ballen under låret og sett deg på noe solidt, som på gulvet. Kjør på ballen, flytte den frem og tilbake på låret, slapp av musklene dine.

Stretching musklene på baksiden av låret

Fest gummibåndet som en video. Ligg foran stativet, pass foten inn i den frie enden av båndet. Hold beinet rett, begynn å senke det på gulvet og deretter sakte tilbake til toppen, kontrollerende bevegelse. Under eksentrisk belastning vil musklene på baksiden av låret og senene strekke seg og dermed øke elastisiteten.

STRETCHING: 12 beste øvelser for mobilitet av hofteledd

Disse øvelsene er nyttige for å opprettholde fleksibilitet, mobilitet og fitness. I tillegg krever strekkøvelser ikke noe antrekk for utstyr eller spesialutstyr, de er gode til hjemmebruk.

Fordelene med å strekke eller strekke har vært kjent i svært lang tid. Dette systemet oppsto i 50-tallet av det tjue århundre, men bare 20 år senere begynte å bli anerkjent i sporten og fikk sin begrunnelse i verkene fra amerikanske og svenske forskere. Navnet er hentet fra det engelske ordet "stretching" - stretching.

Hip Joints: Øvelser for strekking og mobilitet

Stretching er en rekke øvelser som er rettet mot å forbedre fleksibiliteten og utvikle mobilitet i leddene. Disse øvelsene brukes i morgenøvelser, oppvarming og som et middel til spesialopplæring i mange idretter.

Vår fleksibilitet betyr bevegelsesfrihet - en viktig del av alle våre handlinger. Statisk strekk, spesielt utvalgt for individuelle deler av kroppen vår, vil forbedre fleksibiliteten din sterkt.

Denne ekstra mobiliteten er veldig viktig fordi selv de enkleste oppgavene i vårt liv er knyttet til bevegelse. Gitt dette faktum, er strekking enda viktigere enn trening. Vel, hvis du kombinerer de foreslåtte strekkøvelsene med fysisk trening, for eksempel med morgenjogger, med treningsklasser, vil du bli eier av utmerket helse og velvære gjennom livet.

De foreslåtte øvelsene er nyttige for å opprettholde fleksibilitet, mobilitet og fitness. I tillegg krever strekkøvelser ikke noe antrekk for utstyr eller spesialutstyr, de er gode til hjemmebruk.

Øvelse 1

Ta en startposisjon: Liggende, knærne bøyde og viste seg, hælene sammen og ligger så nært som mulig til baken.

Knærne blir sakte skilt til berøring av gulvet. Hoftene er i bortføringsposisjon. Så knærne går igjen sammen.

Bevegelsen kan gjentas fra 10 til 20 ganger.

Øvelse 2

Ta startposisjonen: hendene hviler mot de bøyde knærne, som vippes fremover, holder kroppen rett.

Vi vri knyttnevevene til venstre, senker en skulder og svinger hodet i samme retning.

Deretter gjør et hode svingende en sirkulær bevegelse til venstre; Samtidig i samme retning svinger vi baken.

Gjenta bevegelsen i riktig retning.

Så gjør vi øvelsen 30 flere ganger.

Øvelse 3

Ta startposisjonen: Stående, hendene på hofter. Ved fingertuppene tar vi ett eller to trinn tilbake med begge føttene.

Deretter bøyes bena litt i knær og hofteledd og ta et hardt skritt tilbake med ett ben, mens du rager ankelleddet og retter nedre rygg.

Den samme bevegelsen utføres med det andre benet.

Gjentar 30 ganger hver fot, dette fullfører en syklus.

Øvelse 4

Ta startposisjon: liggende, bein rettet og skilt. Gjenta bevegelsen til høyre fot.

Kjør 20 ganger i hver retning.

Høyre ben forblir stille; Ta sakte foten opp og ta den over høyre fot, og gå tilbake til startposisjonen.

Øvelse 5

Ta startposisjon: Stående rett, hender på hofter.

Vi avslører venstre ben fremover, og holder kroppen rett, vi kneper sakte.

Gjenta øvelsen 20 ganger i hver retning.

Øvelse 6

Ta en startposisjon: Stående, ben sammen. Snurre knebøy og samtidig bøye albuene og bring knærne sammen med palmarflatene oppover. Hælene fra gulvet kan ikke slits av.

Underarm presset til området som ligger mellom bukhulen og lysken.

Vi står opp med en rykk, rette knærne; åpne håndflatene dine og løft hendene opp og ut litt.

Bevegelsen gjentas 50 ganger.

Øvelse 7

Ta startposisjonen: Stående rett, beina litt bredere enn skuldre, knyttneve i hoftene.

I den halvlukkede posisjonen klipper vi våre knyttneve og reiser våre hender til skuldernivå.

Deretter fold hendene håndflatene ned, med fingrene vendt mot hverandre. Vi presser med hendene ned og samtidig knepper vi knærne i en vinkel på 90 °.

Pensler henger over knærne, rygg og hode rettet. Så deler vi knærne og vri våre føtter til sidene.

Vi er i denne stillingen i en stund, hvorefter vi trekker hendene våre til brystet, som om vi løfter en tung gjenstand, og samtidig retter vi våre knær.

Bevegelsen kan gjentas fra 10 til 20 ganger.

Øvelse 8

Ta en startposisjon: Stående, armene fritt senket langs kroppen.

Lunge til venstre, skyver venstre ben fremover.

Høyre hånd er litt bøyd, penselen er i form av en bolle (som om den holder en tung gjenstand). Vi legger venstre hånd foran brystet; albuen er bøyd, skulderen trekkes tilbake til siden, underarmen er i horisontal stilling.

Snu langsomt hodet til venstre.

Bevegelsen gjentas 30 ganger i hver retning.

Øvelse 9

Ta startposisjonen: Rygg, bein rettet og sammenføyet.

Under innånding trekker vi skuldrene mot hverandre, mens hendene blir vevd bak hodet.

Sakte stige på grunn av sammentrekning av bukemuskulaturen; Bena skal være ubevegelig.

Fra en sittestilling, lene seg fremover og puster ut.

Gjenta ønsket antall ganger.

Øvelse 10

Ta en startposisjon: Rygg, bein strukket ut, sokker opp.

Deretter snu vi føttene utenfor, og prøver å berøre gulvet med dem.

Fødtene vender innover og gir dem så nær gulvet som mulig.

Øvelse 11

Ta startposisjonen: Stående, hendene på hofter.

Vi løfter det høyre beinet og retter det, legger foten litt oppover; Så sakte, svingende bevegelser, flytt beinet til siden og baksiden.

Gradvis øke bevegelsestempoet og radiusen. Gjenta med venstre fot.

Kjør 20 ganger i hver retning.


Øvelse 12

Ta en startposisjon: bakre, rette ben sammen.

Løft langsomt høyre ben så høyt som mulig, mens du prøver å ikke bøye kneet.

Sock tiltrekker seg selv. Etter kort tid er foten rettet og foten senkes på underdelen.

Bevegelsen gjentas med venstre fot.

Kjør 20 ganger hvert ben. Publisert av econet.ru.

Vanessa Thompson "Stretching for helse og lang levetid"

Hvis du har spørsmål, spør dem her.

Yoga for å strekke og åpne hofteleddene

Hofteleddet er det største leddkomplekset i kroppen. Hovedkriteriet for helsen er fleksibilitet. Stivheten i hofteleddet fører til utvikling av en rekke patologier: artros og leddgikt i knærne, dannelse av smertefulle blokker i ryggen, brudd og skade på bindevev i underekstremiteter, manifestasjon av lidelser i kjønnsorganet.

På det fysiologiske nivået er en ufleksibel hofteledd preget av spenning i muskelfibre, sener og ledbånd. Det vil si at de er i anstrengt tilstand, noe som provoserer forflytningen av kontaktbensene i lårene og underbenet, spinal deformitet.

For å gjenopprette leddets mobilitet er det nødvendig å utvikle det gjennom trening. Slike handlinger kalles å åpne eller strekke hofteleddet.

Hvordan strekke leddene i bekkenregionen?

Det er mulig å åpne leddleddene gjennom øvelser som skiller bekkenbenene fra hverandre. Som et resultat dannes et ganske bredt inter-artikulært rom hvor synovialvæske begynner å bli intensivt produsert. Det nærer brusk laget, jevner friksjon i felles kapsel.

Den felles åpningsprosessen i seg selv er traumatisk. Derfor er det nødvendig å følge flere regler i gjennomføringen:

  1. Før du gjør øvelsen, studer nøye hvert trinn. Instruksjonen gir alltid detaljert informasjon om uventede nyanser som ved første øyekast synes ubetydelig for en bestemt øvelse.
  2. Utfør alle handlinger gradvis og sakte. Dette er det viktigste prinsippet som vil hjelpe deg med å bevege deg fremover uten ubehagelige opplevelser i kroppen din. Den raske gjennomføringen av strekk hemmer vevets evne til å tilpasse seg naturlig.
  3. Stopp hvis du føler deg alvorlig smerte. Dette indikerer forstyrrelser i blodsirkulasjonen.

Gjør bekkenåpningene regelmessig og systematisk. Hver uke skal holdes minst 2-4 treningsøkter.

De mest effektive øvelsene for å strekke leddene i bekkenområdet er representert i yoga.

Yoga for utvikling av fleksibilitet i hofteleddet

Yoga tilbyr et langt, fokusert arbeid på å utvikle fleksibiliteten til hofteleddet. For de som skal utøve det jevnt, er et vellykket resultat garantert. Det vil bidra til å styrke alle benkomponentene, muskelrammen til underekstremiteter, øke elastisiteten til det ligamentale apparatet, øke blodtilførselen til bekkenregionen.

Yoga inkluderer nødvendigvis både en oppvarming og de grunnleggende "arbeid" øvelsene - asanas.

Forberedende øvelser for å strekke fugen

Eksperter anbefaler at du begynner å utøve yoga med de enkleste øvelsene på utviklingen av plastisitet. Folk som har stivhet på grunn av en feil livsstil, bør definitivt begynne å trene med forberedende tilstander.

Etter å ha bestått denne fasen, vil du styrke, strekke kroppen din tilstrekkelig. Kroppen vil bli konfigurert til å utføre komplekse asanas. Glem rush, tvang. Ellers blir du sprained og selv deres mindre skade. Det vil si, ikke forvent å få umiddelbare resultater. Vi gir deg oppmerksomhet om et strekkkompleks som gjør alle leddkomponentene elastiske:

  1. Sitt på gulvet, rett ryggen, beina. Strekk armer foran deg, prøv å ta tak i kalvene dine. Kant kroppen så langt frem som mulig. Sørg for at det ikke er overbelastning langs ryggraden. Vær i denne posisjonen i noen sekunder. Ved hver utførelse, prøv å vippe kroppen din dypere. Knær bør ikke bøyes. Først gjør du en 2-3 helling. Hver uke legger du til en om gangen og bringer nummeret til 6.
  2. Kom på alle fire slik at tærne hviler mot gulvet. Å holde balansen i kroppen, begynner gradvis å stige. Dermed vil det høyeste punktet i denne posisjonen være lumbaldelen. Føle spenningen i hoftene, bena. For å oppnå sin gevinst, hold hælene på gulvet.
  3. Ligge på ryggen, løft sakte en av beina. Det vil danne en rett vinkel med kroppen. Se fremover selv, hold utkledd lem rett. Når du senker den, må du holde spenningen lav. Hold denne posisjonen i ikke mer enn 12 sekunder. Gjenta to til fem ganger.
  4. Legg bena i samme bredde som skulderen din. Ta tak i det bøyde venstre benet med venstre hånd. Og trekk den opp så langt du kan. På denne tiden, løft høyre hånd over deg, send den opp. Bøy nakken, gå litt tilbake. Det vil ta 6-8 sekunder å fullføre. Gjenta 4-5 ganger. Gjør det samme med det andre benet.
  5. For å varme opp hofteleddet, utfør følgende trinn. Sitter på gulvet, bøy innover det venstre benet slik at hælen kommer i kontakt med den midtre delen av bekkenet. Høyre ben er trukket tilbake, sitt indre lår skal ligge flatt mot gulvet. Hold deg i den posisjonen i noen sekunder. Følg trøstens komfort. Prøv å flytte høyre underben til venstre fot. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 5 til 10 ganger. Slike dynamiske bevegelser vil bidra til å strekke de minste muskler i hofteleddet.

Ikke motløs hvis du opplever visse vanskeligheter når du utfører forberedende klasser. Den første ubehagelige smerten forsvinner raskt med systematisk trening.

Grunnleggende asanas

Etter å ha mestret øvelsene for å varme opp, kan du gå til asanas. På dette stadiet er det nødvendig å strengt overholde det grunnleggende prinsippet om yoga - gradvishet. Det er nødvendig å mestre en øvelse godt, så gå videre til en annen, som også er godt lært. Du beveger deg fra enkel til kompleks. Det vil gi gode resultater i å sikre yoga asanas.

Dhanurasana (stilling "Luke")

Ligg på magen din. Bøy og løft bena, lås anklene med hendene. Fra knærens bøyde til ryggraden skal en bøyning av kroppen dannes. Hold posen i 8-10 sekunder. Ved starten av treningen, hold knærne fra hverandre. Så, du kan unngå å strekke de ligamentøse fibre.

Hvis du opplever alvorlig ubehag, noe som indikerer dårlig fleksibilitet i bekkenes og ryggenes muskler, ta et håndkle som vil holde bena i riktig posisjon.

Fokus på din følelse av selvtillit. Utfør bevegelsene svært nøye.

Dhanurasana styrker musklene i ikke bare hofteleddet, men også ryggraden. Det har en god effekt på blod og nerveveier. Fremskynder blodsirkulasjonen i hofteområdet.

Upavishtha konasana (stilling "Vinkel i sitteposisjon")

Sitt nøyaktig på gulvet og rett beina foran deg. Spred dem så bredt som mulig. Når du gjør øvelsen, må du konstant overvåke at underflaten på lårene og underbenene kommer i kontakt med gulvet. Og sørg også for at knærne ikke er bøyd.

Pek torso fremover og nå bena på bena med fingrene. Deretter prøver du å berøre gulvflaten med pannen. Prøv deretter å røre haken din. Det neste trinnet er å senke brystet til gulvet. Under hele øvelsen opprettholdes jevn dyp pusting.

Du kan tåle asana ikke mer enn 1 minutt. Trening er ikke tillatt for personer med spinalproblemer, med kroniske inflammatoriske sykdommer.

Baddha konasana (stilling "Butterflies")

Sitte på gulvet koble føttene sammen. Med begge hender, ta en av føttene og legg motsatt ben på låroverflaten. Hælene bør røre bunnen av bekkenet. Baksiden er vertikal vertikal. Se rett fram.

Gradvis, så langt som mulig for deg, trekk knærne ned. Etter ferdigstillelse av asanaen, prøv å lene seg fremover uten å bøye livet. Du må strekke ryggraden. I dette tilfellet hvile albuene på hoftene dine. Gjør øvelsen 2-3 ganger i 8-10 sekunder.

Baddha konasana strekker seg svært forsiktig til alle de viktige musklene i hofteleddet.

Dette er en ganske vanskelig posisjon. De fleste får ikke umiddelbart å bringe United føttene til perineum. De føler en sterk spenning i muskelfibrene. Derfor vil det ta mye tid å mestre det.

Supta Padangushthasana

Eller holdning "Ta tak i stor tå i utsatt stilling." Lig deg ned og slapp av hele kroppen din. Rest sålene av føttene på gulvet, dra en av beina til brystet.

Ta en fleksibel stropp og kast den på fotens overflate. Pek forsiktig opp foten din. En annen fast presset til gulvet, føler balansen og stabiliteten. Åndedrettsvern bør forbli glatt. Begynn sakte med å bruke beltet for å trekke over et utvidet bein. Men gjør ting uten vold.

Under ingen omstendigheter skal vinkelen mellom hofteleddet og legemet overstige 90 grader.

Fokuser på indre følelser. Deres intensitet vil indikere graden av stivhet i leddbåndene. Hvis du føler en sterk spenning - gjør beltet lengre.

Supta Padangusthasana øker blodsirkulasjonen, gjør det mulig å øke mobiliteten jevnt. Risikoen for skade på lumbalområdet blir redusert, mens du legger deg ned og føler deg stabil tilbake støtte.

Podmasana (stilling "Lotus")

Sitt komfortabelt på gulvet og rette bena. Hold ryggraden rett. Ta tak i venstre fot med hendene, sett den på innsiden av låret på høyre ben. Hælen bør berøre underlivet. Gjør det samme med det andre benet.

Slapp av hendene dine, legg håndflatene på fanget ditt. For en jevn strekking av beina, bytt posisjonen slik at den venstre foten er øverst. Øk tiden i posen Padmasana lindrer stivhet, toner leddene.

Hvis du, på tross av den trofaste gjennomføringen av treningsøktene, ikke kunne klare deg med noen øvelse, ikke vær redd, velg hva du kan gjøre i dag.

Etter å ha mestret flere øvelser fra treningen av yoga, vil du definitivt se deres utvinningsevne og effektivitet ved hodeproblemer.

Øvelser for å strekke hofteleddene

De mest komplette svar på spørsmål om emnet: "øvelser for å strekke hofteleddene."

En stillesittende livsstil og mangel på regelmessige strekkøvelser kan negativt påvirke fleksibiliteten i leddene i bekkenregionen. Det truer med problemer i bekkenet organer og genitourinary systemet. Vi tilbyr deg effektive sett med øvelser for å åpne hofteleddene med Olga Sagai.

Hvorfor trenger hip joint fleksibilitet?

La oss først svare på spørsmålet, hva er det generelle behovet for fleksibilitet og mobilitet i hofteleddene? For det første å forbedre trivsel og forebygge ulike sykdommer. For det andre, for å forbedre strekkmerker og oppnå fremdrift mens du utfører ulike yoga asanas.

Så det er flere gode grunner til at det er svært viktig å regelmessig utføre øvelser på åpningen av hofteleddene:

  • Du vil forbedre blodsirkulasjonen i bekkenorganene og eliminere brudd på urinsystemet.
  • Bli kvitt fettavsetninger i midjen og bekkenet, styrke magesmellene og nedre rygg.
  • Aktiver arbeidet i bukområdet og bli kvitt stivhet i lyskeområdet.
  • Øvelser for hofteledd styrker ryggraden, bidrar til å kvitte seg med ryggsmerter, forhindre utseende av brokk, iskias og åreknuter.
  • Regelmessig øvelse bidrar til å forhindre hofteleddartrose.
  • Med tilstrekkelig fleksibilitet i bekkenleddene, vil du kunne utføre de tverrgående splittene, som sommerfuglen utgjør, lotuset utgjør.

7 effektive videoer for hip fleksibilitet

Olga Sagay tilbyr korte effektive øvelser for hofteleddene. Hennes videoer er korte i tid (8-15 minutter), slik at du kan øve dem etter treningsøkten. Velg det mest hensiktsmessige programmet for deg eller skift de foreslåtte klassene med hverandre.

Advarsel! På alle treningsøkter må du holde ryggen rett og ikke avrundet. Hvis du ikke kan holde ryggen rett i en sittestilling, legg en pute under baken. Utfør alle bevegelser i din behagelige amplitude. Pass på at pusten din er jevn og naturlig.

1. "Stretching for nybegynnere. Hofteleddåpning (9 minutter)

Hvis du nettopp begynner å jobbe med bevegelseskraften i bekkenleddene dine, velger du denne videoen for nybegynnere. Leksjonen inneholder enkle øvelser som er tilgjengelige selv for nybegynnere. Leksjonen begynner med bøyning, bøyning og knep i stående stilling, og slutter med øvelser i en sittestilling på gulvet.

2. "Fotfleksibilitet. Hofteleddåpning (8 minutter)

Også enkel video, designet for nybegynner og mellomnivå. Opplæringen begynner i stående stilling: Du vil utføre en rotasjon av bekkenet, trollkreftene og kantene. Deretter venter du på øvelser i sommerfuglposisjonen og i posisjonen av brede mellomrom. Endelig roterer du beina i den utsatte posisjonen.

3. "Utviklingen av fleksibiliteten i hofteleddene" (10 minutter)

Denne videoen for fleksibiliteten til hofteleddene holdes fullt i en sittestilling på gulvet. I tillegg strekker du også muskler i det indre låret og lysken. Se på ryggen, det bør ikke avrundes under øvelsene.

4. "Oppvarming for beinleddene." Hofteleddåpning (12 minutter)

Første halvdel av treningen foregår i en froskposisjon. I andre halvdel vil du jobbe med leddets mobilitet i en lungeposisjon. Trening er spesielt nyttig for å praktisere kryssprøver. Med denne treningen vil du også styrke hoftene, baken og ryggen, strekke ryggraden og sidene på kroppen, styrke og forbedre bevegelsens bevegelse.

5. "Stretching hjemme. Effektive øvelser for ben og hofteledd "(16 minutter)

Leksjonen begynner i en sittestilling, i andre halvdel vil du ha øvelser i posen av duen. Ved hjelp av denne videoen vil du tone opp muskler i hofter og mage, åpne skuldre og bryst. Dette komplekset er ikke anbefalt for knærskader og forverring av sykdommer i ryggraden.

6. "Balanser sitter. Hofteleddåpning (11 minutter)

Det meste av treningen er helt sittende. Du vil utføre øvelser fra sommerfuglen, blant annet løfte bena. Asanas venter på at du skal balansere, takket være at du får en følelse av stabilitet og balanse. Denne aktiviteten er også spesielt nyttig for utvikling av baksiden og indre overflaten av bena. Passer for mer erfarne studenter.

7. "Åpne hofteleddene." Forberedelse for Lotus Pose (16 minutter)

Lotusposisjonen har en gunstig effekt av rensing og helbredelse av beinområdets zoner og hofteledd, siden blodsirkulasjonen og oksygenering av disse kroppsdelene øker mange ganger. Også, lotusposisjonen bidrar til å styrke ryggraden og dannelsen av muskelsystemet. Hvis du ikke bare vil forbedre mobiliteten til leddene, men også lære lotusposisjonen, så vær sikker på å jobbe med denne videoen.

Forbedre helsen din, øk fleksibiliteten i hofteleddene, forbedre strekk med Olga Sagays treningsøkter. 10-15 minutter om dagen for en sunn kropp kan finne alle. Gjør det med glede!

  • Stretching etter trening med Olga Sagai: 4 videoer for en hitch
  • Yogamix med Catherine Buida: Bytt kropp, forbedre strekk og bli kvitt ryggsmerter

Relaterte artikler

Har du noen gang hørt hvordan treneren prøver å forklare hvorfor hans spillere ikke klarer å utføre dype knep? Alt begynner med en historie om problem knær, vondt tilbake eller dårlig strekk, og den siste tingen de vanligvis nevner er hofteproblemer.

Det er ingen hemmelighet at en person trenger god bevegelse av hofteleddene for å kunne utføre full knep. Det er imidlertid lettere sagt enn gjort. Dette er ensbetydende med å si "Jeg trenger penger til å bli rik." Enhver finansiell rådgiver vil fortelle deg for å bli rik, først og fremst må du ha en plan.

Hofteleddene har mange funksjoner. På forskjellige tidspunkter og i forskjellige plan skal de være både stabile og mobile, ansvarlige for viderekobling, kjørebevegelser, for å sikre lårets rotasjon. Når vi snakker om arbeidet til leddene på tidspunktet for å gjøre knep, mener vi flekk i hofteleddet.

Fleksjon i hofteleddene

Hip flexion er en spesiell term som kalles forandring (reduksjon) av vinkelen mellom hoftebenet og bekkenet. Denne bevegelsen oppstår på begge sider av leddet når du løfter benet til magen, for eksempel mens du kjører, eller bøy kroppen din til beinet når du kneper.

Hvis du vil ha minst en sjanse til å utføre en dyp huk med en vektstang, må du ha en hip flexionsvinkel på minst 110º-125º. Med en mindre bevegelsesamplitude blir kroppen din tvunget til å søke kompromisser.

Ifølge fysiologi forårsaker den begrensede mobiliteten til hofteleddet lumbale og kneleddene plassert over og under det for å kompensere for denne mangelen. Faktisk ligner dette prinsippet i kroppen vår en finansiell pyramide - stabiliteten til en felles gir mobiliteten til den andre. Imidlertid kompenserer for manglene i arbeidet med noen ledd, andre tar på seg den ekstra byrden. Så, når det gjelder knebøy, gir mangel på mobilitet i hofteleddene en overdreven belastning på ryggen og knærne. Slike stress er fulle for ledd med overbelastning og betennelse, og for deg, et langt forhold til en ortopedisk kirurg. Hvis du kjenner en person som klager over smerter i knærne og tilbake når han gjør knebøy, er han mer sannsynlig å ha problemer med hofteleddets mobilitet.

Liten anatomi

Det er flere grunner til den begrensede amplitude av hip-flexion: fleksibiliteten til muskler og ledbånd, skade på leddkapsel og strukturelle årsaker (beinstruktur).

Strukturelle problemer oppstår når lårhodet og nakken "passer ikke" til acetabulumet (cupped depresjon i bunnen av bekkenet). Ofte er dette en konsekvens av genetiske abnormiteter, og ingenting kan gjøres om det, bortsett fra å forbanne foreldre for deres dårlige kvalitet DNA.

Dette problemet er imidlertid ofte ført til slike idretter som hockey eller langdistanse løp, noe som bidrar til forskyvning av bekkenet. Årsakene til slike endringer er følgende: forkortelse av flexormusklene i hip- og kvadratus lumbale muskler, svakhet i gluteusmusklene og bukemuskulaturen. Vladimir Yanda kalte denne sykdommen "lavere kryss syndrom."

Denne typen forskyvning fører til det faktum at ved hver bøyning av låret kolliderer den nedre delen av bekkenet med den øvre delen av hoftebenet. Ifølge Yandas tilnærming kan slike endringer i kroppsholdning bli korrigert ved hjelp av komplisert terapi. Den første delen av terapien består av strekking og massasje, den andre styringsøvelsen til underlagets skinker og muskler.

Det er mange øvelser for å strekke gluteusmusklene og bukmuskulaturen, og de krever ikke et stort antall repetisjoner - det viktigste er ikke å skinne på plankene, løfte ben, broer og dødheiser.

Den neste serien med øvelser vil hjelpe deg med å gjenvinne mobiliteten i hofteleddene dine.

Stretch hip flexor muskler

Dette er en av de mest effektive strekkøvelsene som alle kroppsbyggere forakter for en eller annen grunn. Vel, ja, det ser ikke kult ut, men er dette en grunn til å gi opp øvelsen? Hvis du ikke har slike fordommer, finn en benk og bare sitte i denne stillingen i 2-3 minutter.

Lindre spenning fra midjen ved hjelp av en "pannekake"

Det er mange øvelser for å strekke avdelingen, men det er svært lite tekniker som påvirker sitt myke vev. Lumbelsmuskelen ligger så dypt at det er svært vanskelig å føle det med hendene. Men ved hjelp av vanlig pannekake og litt fysisk innsats, klarer du fremdeles å trene denne stædige muskelen.

Sett en pannekake med en vekt på 15-25 kg på magen, noe som skifter litt fra midten av kroppen, mellom ribber og bekken. Det ville være fint om kontaktstedet ligger ca 5 cm fra navlen og 3 cm under det. Så, følelsen av trykket på lumbale muskler, løft beina, dette vil bidra til å påvirke arrvævet og lindre spenningen i musklene.

Ekstra mobilitet av leddet

En annen årsak til leddets begrensede bevegelighet er tetningen til den felles kapsel. Som alle synoviale ledd er hofteleddet omgitt av en skjede (som fruktstykker i en gelé), som beskytter hofteleddet mot skade og er en støtdemper. Dette skallet kalles leddkapsel. Det spiller en viktig rolle i leddets bevegelighet. Når kapselen blir stiv og tett, begynner den å sette press på den avrundede delen av skjøten, forvrenger den ekstra mobiliteten til leddene.

Ytterligere eller utvidede bevegelser i leddkapselets plan er nødvendige for riktig ytelse av fysiske bevegelser, som for eksempel bøyning eller bortføring av hoften. For eksempel, for å unngå kollisjon på utsiden av leddkapsel og sener i lumbelsmuskelen, bør bøyning av hoftemuskelen ledsages av en glid i lårbenet. Uten dette vil skjøten sette press på kapsel og på sene.

I sport er mange øvelser rettet mot å øke amplituden av bevegelse av muskler og ledd. Teknikker som gir forbedret felles mobilitet er svært spesifikke. Når du påfører dem, bør du huske på at presset på leddet skal være i vinkel for å spesifikt skape ekstra mobilitet i leddet, strekke kapselen og redusere trykket på det omkringliggende vevet.

Tradisjonelt utføres slike prosedyrer av en manuell terapeut ved hjelp av belter, men du kan selv forbedre bevegeligheten av leddene, bevæpnet med litt kunnskap og gummibånd (flett).

Tren med et bånd for å strekke baksiden av låret

Slip båndet over klesstativet. Lag en løkke. Sett det på ett ben, trekk opp til bekkenet. Flytt vekk fra stativet slik at båndet strekker seg.

Med nok spenning, hold foten din forover med båndet, og sett den frie foten tilbake. Hendene vil hvile mot gulvet, bøye begge bena på knærne. Deretter, uten å løfte hendene dine fra gulvet, begynner du å rette knærne så mye som mulig. Gjør det 15-20 ganger.

Vinkler frem med et bånd. Ta samme posisjon som i forrige øvelse, men denne gangen hold beina dine rett, lene fremover, prøv å nå ut til tærne, som er foran. Tre hofterne tilbake til stativet når de er vippet. Gjenta 15-20 ganger.

Tape squats

I denne øvelsen er båndet i samme posisjon rundt øvre ben, men monteringen på stativet under (

ca 15-20 cm fra gulvet), så kraften blir styrt ned og tilbake. Flytt deg bort fra stativet, og øk spenningen og gjør 10-15 fulle knep på hvert ben.

Elasticitet av ledbånd og muskler

Problemer med "stramme" muskler kan deles inn i 3 kategorier. Den første er vevfangst, når selene dannes på vevet. Den andre er tap av elastisitet. Endelig er den tredje kategorien reduksjonen i lengden av muskelen når den taper sarkomerer og blir kortere.

Dårlig biceps elastisitet i låret (hamstring), gluteal muskler eller nedre rygg kan begrense mobiliteten til hofteleddet.

Du vil ikke tro det, men tennisballen er den beste tingen som eliminerer vevbrudd, og gummibånd har en gunstig effekt på muskelelasticitet.

Strek musklene på baksiden av låret

Muskler og sener på baksiden av låret blir ofte utsatt for anstrengelse. Så 8 timer brukt på en stol, flatt dem bokstavelig talt til tilstanden med kaker, og dette medfører vanligvis mange problemer.

For å avlaste spenningen fra dette området, plasser ballen under låret og sett deg på noe solidt, som på gulvet. Kjør på ballen, flytte den frem og tilbake på låret, slapp av musklene dine.

Stretching musklene på baksiden av låret

Fest gummibåndet som en video. Ligg foran stativet, pass foten inn i den frie enden av båndet. Hold beinet rett, begynn å senke det på gulvet og deretter sakte tilbake til toppen, kontrollerende bevegelse. Under eksentrisk belastning vil musklene på baksiden av låret og senene strekke seg og dermed øke elastisiteten.

Som konklusjon

Ovennevnte øvelser er nyttige ikke bare for de som ønsker å øke dybden på knebøyene, men også for alle som er viktig fleksibilitet og god strekk.

Hofteleddet er det største leddkomplekset i kroppen. Hovedkriteriet for helsen er fleksibilitet. Stivheten i hofteleddet fører til utvikling av en rekke patologier: artros og leddgikt i knærne, dannelse av smertefulle blokker i ryggen, brudd og skade på bindevev i underekstremiteter, manifestasjon av lidelser i kjønnsorganet.

På det fysiologiske nivået er en ufleksibel hofteledd preget av spenning i muskelfibre, sener og ledbånd. Det vil si at de er i anstrengt tilstand, noe som provoserer forflytningen av kontaktbensene i lårene og underbenet, spinal deformitet.

For å gjenopprette leddets mobilitet er det nødvendig å utvikle det gjennom trening. Slike handlinger kalles å åpne eller strekke hofteleddet.

Hvordan strekke leddene i bekkenregionen?

Det er mulig å åpne leddleddene gjennom øvelser som skiller bekkenbenene fra hverandre. Som et resultat dannes et ganske bredt inter-artikulært rom hvor synovialvæske begynner å bli intensivt produsert. Det nærer brusk laget, jevner friksjon i felles kapsel.

Den felles åpningsprosessen i seg selv er traumatisk. Derfor er det nødvendig å følge flere regler i gjennomføringen:

  1. Før du gjør øvelsen, studer nøye hvert trinn. Instruksjonen gir alltid detaljert informasjon om uventede nyanser som ved første øyekast synes ubetydelig for en bestemt øvelse.
  2. Utfør alle handlinger gradvis og sakte. Dette er det viktigste prinsippet som vil hjelpe deg med å bevege deg fremover uten ubehagelige opplevelser i kroppen din. Den raske gjennomføringen av strekk hemmer vevets evne til å tilpasse seg naturlig.
  3. Stopp hvis du føler deg alvorlig smerte. Dette indikerer forstyrrelser i blodsirkulasjonen.

Gjør bekkenåpningene regelmessig og systematisk. Hver uke skal holdes minst 2-4 treningsøkter.

De mest effektive øvelsene for å strekke leddene i bekkenområdet er representert i yoga.

Yoga for utvikling av fleksibilitet i hofteleddet

Yoga tilbyr et langt, fokusert arbeid på å utvikle fleksibiliteten til hofteleddet. For de som skal utøve det jevnt, er et vellykket resultat garantert. Det vil bidra til å styrke alle benkomponentene, muskelrammen til underekstremiteter, øke elastisiteten til det ligamentale apparatet, øke blodtilførselen til bekkenregionen.

Yoga inkluderer nødvendigvis både en oppvarming og de grunnleggende "arbeid" øvelsene - asanas.

Forberedende øvelser for å strekke fugen

Eksperter anbefaler at du begynner å utøve yoga med de enkleste øvelsene på utviklingen av plastisitet. Folk som har stivhet på grunn av en feil livsstil, bør definitivt begynne å trene med forberedende tilstander.

Etter å ha bestått denne fasen, vil du styrke, strekke kroppen din tilstrekkelig. Kroppen vil bli konfigurert til å utføre komplekse asanas. Glem rush, tvang. Ellers blir du sprained og selv deres mindre skade. Det vil si, ikke forvent å få umiddelbare resultater. Vi gir deg oppmerksomhet om et strekkkompleks som gjør alle leddkomponentene elastiske:

  1. Sitt på gulvet, rett ryggen, beina. Strekk armer foran deg, prøv å ta tak i kalvene dine. Kant kroppen så langt frem som mulig. Sørg for at det ikke er overbelastning langs ryggraden. Vær i denne posisjonen i noen sekunder. Ved hver utførelse, prøv å vippe kroppen din dypere. Knær bør ikke bøyes. Først gjør du en 2-3 helling. Hver uke legger du til en om gangen og bringer nummeret til 6.
  2. Kom på alle fire slik at tærne hviler mot gulvet. Å holde balansen i kroppen, begynner gradvis å stige. Dermed vil det høyeste punktet i denne posisjonen være lumbaldelen. Føle spenningen i hoftene, bena. For å oppnå sin gevinst, hold hælene på gulvet.
  3. Ligge på ryggen, løft sakte en av beina. Det vil danne en rett vinkel med kroppen. Se fremover selv, hold utkledd lem rett. Når du senker den, må du holde spenningen lav. Hold denne posisjonen i ikke mer enn 12 sekunder. Gjenta to til fem ganger.
  4. Legg bena i samme bredde som skulderen din. Ta tak i det bøyde venstre benet med venstre hånd. Og trekk den opp så langt du kan. På denne tiden, løft høyre hånd over deg, send den opp. Bøy nakken, gå litt tilbake. Det vil ta 6-8 sekunder å fullføre. Gjenta 4-5 ganger. Gjør det samme med det andre benet.
  5. For å varme opp hofteleddet, utfør følgende trinn. Sitter på gulvet, bøy innover det venstre benet slik at hælen kommer i kontakt med den midtre delen av bekkenet. Høyre ben er trukket tilbake, sitt indre lår skal ligge flatt mot gulvet. Hold deg i den posisjonen i noen sekunder. Følg trøstens komfort. Prøv å flytte høyre underben til venstre fot. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 5 til 10 ganger. Slike dynamiske bevegelser vil bidra til å strekke de minste muskler i hofteleddet.

Ikke motløs hvis du opplever visse vanskeligheter når du utfører forberedende klasser. Den første ubehagelige smerten forsvinner raskt med systematisk trening.

Grunnleggende asanas

Etter å ha mestret øvelsene for å varme opp, kan du gå til asanas. På dette stadiet er det nødvendig å strengt overholde det grunnleggende prinsippet om yoga - gradvishet. Det er nødvendig å mestre en øvelse godt, så gå videre til en annen, som også er godt lært. Du beveger deg fra enkel til kompleks. Det vil gi gode resultater i å sikre yoga asanas.

Dhanurasana (stilling "Luke")

Ligg på magen din. Bøy og løft bena, lås anklene med hendene. Fra knærens bøyde til ryggraden skal en bøyning av kroppen dannes. Hold posen i 8-10 sekunder. Ved starten av treningen, hold knærne fra hverandre. Så, du kan unngå å strekke de ligamentøse fibre.

Hvis du opplever alvorlig ubehag, noe som indikerer dårlig fleksibilitet i bekkenes og ryggenes muskler, ta et håndkle som vil holde bena i riktig posisjon.

Fokus på din følelse av selvtillit. Utfør bevegelsene svært nøye.

Dhanurasana styrker musklene i ikke bare hofteleddet, men også ryggraden. Det har en god effekt på blod og nerveveier. Fremskynder blodsirkulasjonen i hofteområdet.

Upavishtha konasana (stilling "Vinkel i sitteposisjon")

Sitt nøyaktig på gulvet og rett beina foran deg. Spred dem så bredt som mulig. Når du gjør øvelsen, må du konstant overvåke at underflaten på lårene og underbenene kommer i kontakt med gulvet. Og sørg også for at knærne ikke er bøyd.

Pek torso fremover og nå bena på bena med fingrene. Deretter prøver du å berøre gulvflaten med pannen. Prøv deretter å røre haken din. Det neste trinnet er å senke brystet til gulvet. Under hele øvelsen opprettholdes jevn dyp pusting.

Du kan tåle asana ikke mer enn 1 minutt. Trening er ikke tillatt for personer med spinalproblemer, med kroniske inflammatoriske sykdommer.

Baddha konasana (stilling "Butterflies")

Sitte på gulvet koble føttene sammen. Med begge hender, ta en av føttene og legg motsatt ben på låroverflaten. Hælene bør røre bunnen av bekkenet. Baksiden er vertikal vertikal. Se rett fram.

Gradvis, så langt som mulig for deg, trekk knærne ned. Etter ferdigstillelse av asanaen, prøv å lene seg fremover uten å bøye livet. Du må strekke ryggraden. I dette tilfellet hvile albuene på hoftene dine. Gjør øvelsen 2-3 ganger i 8-10 sekunder.

Baddha konasana strekker seg svært forsiktig til alle de viktige musklene i hofteleddet.

Dette er en ganske vanskelig posisjon. De fleste får ikke umiddelbart å bringe United føttene til perineum. De føler en sterk spenning i muskelfibrene. Derfor vil det ta mye tid å mestre det.

Supta Padangushthasana

Eller holdning "Ta tak i stor tå i utsatt stilling." Lig deg ned og slapp av hele kroppen din. Rest sålene av føttene på gulvet, dra en av beina til brystet.

Ta en fleksibel stropp og kast den på fotens overflate. Pek forsiktig opp foten din. En annen fast presset til gulvet, føler balansen og stabiliteten. Åndedrettsvern bør forbli glatt. Begynn sakte med å bruke beltet for å trekke over et utvidet bein. Men gjør ting uten vold.

Under ingen omstendigheter skal vinkelen mellom hofteleddet og legemet overstige 90 grader.

Fokuser på indre følelser. Deres intensitet vil indikere graden av stivhet i leddbåndene. Hvis du føler en sterk spenning - gjør beltet lengre.

Supta Padangusthasana øker blodsirkulasjonen, gjør det mulig å øke mobiliteten jevnt. Risikoen for skade på lumbalområdet blir redusert, mens du legger deg ned og føler deg stabil tilbake støtte.

Podmasana (stilling "Lotus")

Sitt komfortabelt på gulvet og rette bena. Hold ryggraden rett. Ta tak i venstre fot med hendene, sett den på innsiden av låret på høyre ben. Hælen bør berøre underlivet. Gjør det samme med det andre benet.

Slapp av hendene dine, legg håndflatene på fanget ditt. For en jevn strekking av beina, bytt posisjonen slik at den venstre foten er øverst. Øk tiden i posen Padmasana lindrer stivhet, toner leddene.

Hvis du, på tross av den trofaste gjennomføringen av treningsøktene, ikke kunne klare deg med noen øvelse, ikke vær redd, velg hva du kan gjøre i dag.

Etter å ha mestret flere øvelser fra treningen av yoga, vil du definitivt se deres utvinningsevne og effektivitet ved hodeproblemer.

Helseøkologi: Høyflaten kan tåle en betydelig belastning, siden den står for en betydelig del av kroppsvekten. Derfor er det viktig å styrke denne felles og utvikle sin fleksibilitet ved å utføre øvelser for leddene.

Hofteleddet tåler en betydelig belastning, siden den står for en betydelig del av kroppsvekten. Derfor er det viktig å styrke denne felles og utvikle sin fleksibilitet ved å utføre øvelser for leddene.

Strukturen av hofteleddet

Denne ledd er dannet av bekkenet av bekkenbenet og lårets hode. Hofteleddet er nesten sfærisk, så det er ganske mobilt: Benet i denne skjøten kan bevege seg i forskjellige plan og rotere i forskjellige akser. Hofteleddet lider av betydelig vekt, derfor med mislykkede bevegelser eller påvirkninger kan det være skader: frakturer i nakken og lårhodet og til og med acetabulum i bekkenet. I tillegg kan dette ledd påvirke ulike sykdommer, som artrose, coxitt.

Øvelser for hofteleddet styrker og utvikler ikke bare leddene, men øker også elastisiteten til de tilknyttede musklene, noe som bidrar til bedre å utføre bevegelsene, samt bidra til å forbedre stillingen.

Hovedøvelsen.

Stå rett, legg bena skulderbredde fra hverandre, og legg hendene på hoftene dine (i midjen). Deretter snu torso til høyre slik at alle muskler og ledd er involvert, men ikke åpne føttene fra gulvet.

For mye vending er ikke verdt det, for ikke å skade ryggraden, men du må ligge i en sving i noen sekunder.

Snu deretter i samme retning.

Øvelsen utføres i 5 minutter, i løpet av denne tiden så mange svinger blir gjort som mulig.

Øvelse 2.

Ligg på ryggen. Løft høyre ben og bøy på kneet slik at beinet fra hoft til kneet er vertikalt og under det er horisontalt. Deretter rette benet og trekk det mot deg med hendene og hold benet. Deretter bøyes igjen og legger den tilbake på gulvet.

Deretter gjør du det med det andre benet.

Kjører opptil 16 ganger.

Øvelse 3.

Sitt på gulvet med beina dine rett. Hendene prøver å nå sokker uten å bøye bena. Brystet skal røre på bena. Rett deretter tilbake.

Gjenta denne øvelsen opptil 16 ganger.

Øvelse 4.

Kniel ned slik at kroppen over knærne er vertikal. Bøy sokkene slik at de hviler mot gulvet. Deretter må du bøye tilbake, skyve hoftene fremover så mye som mulig, og deretter gå tilbake.

Gjenta opptil 12 ganger.

Øvelse 5.

Stå med høyre side til stolen og hold den på ryggen. Sitt på venstre ben, og høyre hånd til siden så langt som mulig. Kroppen må være vertikal.

Så gå opp og gjør det på den andre foten.

Gjenta opptil 12 ganger.

Øvelse 6.

Stå rett, beina spredt bredere enn skuldre. Sett deg bare ned på høyre ben, og led venstre til venstre på siden. Torso prøver å vippe ned.

Rett opp og gjør det for det andre benet.

Gjenta opptil 16 ganger.

Øvelse 7.

Stå og spre beina dine brede. Deretter bøyes ned uten å bøye bena, og legg håndflatene på gulvet med fingrene til hverandre. Deretter lene seg fremover, og prøv å også albuer ligge på gulvet. Samtidig kan beina bevege seg videre.

Rett deretter og gjenta opptil 16 ganger.

Øvelse 8.

Stå med beina dine brede fra hverandre. Bøy over og legg palmer på gulvet. Del deretter hælene til sidene, så del sokkene til sidene, og brett hælene, deretter - sokkene. Til slutt rett deg selv.

Gjenta alt dette opptil 10 ganger.

Øvelse 9.

Sitt på gulvet. Hold armene dine tilbake og hvil palmer på gulvet. Riv torso fra gulvet slik at bare føttene (og håndflaten selvfølgelig) berører gulvet. Fra denne posisjonen, bøy høyre kne innover, og prøv å røre dem på gulvet.

Så gjør det med det andre kneet.

Gjør dette opptil 16 ganger.

Også interessant: Kiropraktor tips: 2 øvelser som retter ryggraden

Øvelser for å forbedre blodsirkulasjonen i bekkenorganene

Øvelse 10.

Sitt på gulvet, bøy knærne og fest den ene foten til den andre (knærne kommer fra hverandre). Hendene skyver forsiktig på knærne og prøver å trykke dem på gulvet.

Gjør opptil 16 slike bevegelser. Publisert av econet.ru

PS! Og husk, bare ved å endre forbruket - vi forandrer verden sammen! © econet

La meg introdusere meg selv. Jeg heter Vasily. Jeg har jobbet som massør og kiropraktor i over 8 år. Jeg tror at jeg er profesjonell på mitt felt, og jeg vil hjelpe alle besøkende til å løse sine problemer. Alle data for nettstedet er samlet og omhyggelig behandlet for å levere all nødvendig informasjon i en tilgjengelig form. Før bruk som er beskrevet på nettstedet, er det alltid påkrevd MANDATORY konsultasjon med din spesialist.